Independentemente do seu objetivo de treinamento, aumentar massa muscular é quase inevitável em algumas modalidades. Para chegar aos resultados esperados, há uma séries de fatores que devem ser levados em consideração: tipo de treino, biotipo, alimentação e estilo de vida. Mas alguns hábitos podem favorecer o ganho da massa muscular, que ajuda a evitar lesões, melhora o desempenho, entre outros benefícios. Vejas as dicas do dr. Humberto Nicastro, nutricionista esportivo da Integralmédica:
Aumentar massa muscular: veja as dicas
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2. COMO INGERIR A SUPLEMENTAÇÃO DA FORMA CORRETA? O que determina o melhor momento de consumo são fatores como rotina de atividades diária, treinamento e, principalmente, ingestão dietética. Suplementos alimentares não precisam ser usados obrigatoriamente nos momentos próximos ao exercício. Podem e devem ser aplicados em situações em que há carência de nutrientes. Suplementos são bons, mas não são bons alimentos. Há situações em que é melhor consumir suplementos e shakes do que passar horas sem se alimentar ou consumir alimentos de baixa qualidade nutricional. Ou seja, quando não há a impossibilidade de se consumir alimentos sólidos, suplementos podem atender às nossas necessidades.
Há situações onde os suplementos devem ser consumidos próximos ao treinamento (pré, intra e pós- treino). Porém, isto é individual. Não são todos os indivíduos que necessitam de suplementos pré-treino, por exemplo. O horário do treinamento também determina na escolha do suplemento e na forma de consumo. Por isso, consultar um nutricionista é fundamental para que o ganho de massa muscular seja eficaz e seguro. (Foto: Shutterstock.com)
3. ALIMENTAÇÃOÉ A CHAVE PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR. É fundamental que a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras seja calculada para cada refeição a fim de atingir o equilíbrio dietético. Quanto mais estruturar toda a rotina dietética com alimentos, melhor será. Boas fontes de carboidratos são raízes e tubérculos, cereais, pães e massas integrais. Fontes de proteína incluem alimentos de origem animal com cortes magros (frango, peixes, carne vermelha – patinho, claras de ovo). Verduras, legumes, frutas, oleaginosas também são parte do cardápio diário. Importante ressaltar que a hidratação é fundamental. Afinal, cerca de 60-70% do tecido muscular é composto por água. (Foto: iStock.com)
4. SUPLEMENTAÇÃO NOS DIAS DE DESCANSO: PODE? É possível que sim. Uma vez que, como dito anteriormente, suplementos são fontes nutrientes com praticidade. Portanto, não é impossível que o nutricionista dê esta opção para seu paciente. Lembrando que isso é interessante em casos nos quais não é possível garantir a ingestão de nutrientes por meio de alimentos sólidos. (Foto: iStock.com/Getty Images)
5. DICA EXTRA: SUPLEMENTOS QUE MELHORAM O SEU DESEMPENHO NA CORRIDA . No caso da corrida, não estamos falando de estética. O objetivo é desempenho esportivo. Neste caso, suplementos que fornecem energia antes e durante o exercício e melhoram a performance durantes os treinos, além de garantir uma boa recuperação muscular são o foco da conduta nutricional. Suplementos a base de carboidratos (waxymaize, maltodextrina, dextrose, géis de carboidratos) são fontes de energia muito utilizadas. Suplementos proteicos são interessantes por favorecerem a recuperação muscular. Suplementos como vitaminas e minerais, coenzima Q10, BCAAs, glutamina, também são excelentes ergogênicos. (Foto: Shutterstock.com)
