Quantas vezes você já parou para ler sobre uma nova dieta de emagrecimento? Basta comer menos e garantir um déficit calórico que os ponteiros da balança vão baixar. Mole, não? Nem tanto. O problema é que, certamente, você não quer só perder peso, como também se livrar da gordura localizada em uma região específica, o que nem sempre é simples. A ideia deste programa de emagrecimento é fazê-lo perder 4,5 kg em oito semanas, mas despachando o que é certo: o excesso de gordura que insiste em se instalar ao redor da sua cintura, coxas e braços.
Queremos fazer isso sem que você precise encarar uma dieta louca ou passar horas e horas se exercitando. Nós queremos que você se livre dessas gordurinhas chatas, ganhe musculatura e fique mais bem condicionado, em vez de simplesmente perder 4,5 kg. Agora, o incrível disso tudo: só 20% do trabalho que você terá de fazer para obter um shape sarado e forte virá dos exercícios. Os 80% restantes se devem ao trio sono, controle do estresse e dieta.
Programa de emagrecimento
Portanto, durma bem, mantenha os níveis de estresse sob controle e coma de acordo com as suas necessidades, mas as calorias certas, vindas dos nutrientes corretos (carboidratos, proteínas e gorduras). Mais do que isso, fracione as refeições: de cinco a seis menores e/ou lanches durante o dia. Assegure-se de reservar de 45 min a 60 min para se exercitar intensamente. Uma boa maneira de calcular as suas necessidades energéticas é usar uma ferramentas online.
Para cumprir o programa de emagrecimento, recomendamos que você tente ingerir 2 g de proteína por kg de peso corporal. Se você pesa 75 kg, por exemplo, teria de comer 150 g por dia. Fracione isso, ingerindo pelo menos 20 g de proteína a cada três horas. Estudos mostram que essa estratégia mantém a síntese de proteínas/músculo no corpo a todo vapor e garante que você se mantenha anabólico (“construindo” músculo). Também sugiro que ⅓ das calorias que você tem de ingerir por dia provenham de gorduras.
Para saber o quanto isso significa em gramas, use a calculadora do site, dividindo as calorias que devem vir de gorduras por 9, pois cada grama de gordura tem 9 cal. O tanto de carboidrato que terá de comer é o resultado da subtração dos valores de proteínas e gorduras calculadas com a calculadora. Divida por 4 para saber quantos gramas isso significa, visto que cada grama de carboidrato tem 4 cal. Você pode monitorar o que comeu durante o dia com este aplicativo.
Exemplos de refeição
Programa de emagrecimento:
Café da manhã: mingau de aveia (feito com água, não com leite) mirtilo ou morango, um pouco de canela, whey – acrescente ao mingau. Baunilha e chocolate ficam muito bons. Se você prefere musli: bata um pouco de whey de baunilha com água e use no lugar do leite.
Lanche da manhã: um punhado de oleaginosas e castanhas (evite frutas secas, melhor comer uma maçã) ou uma barra de proteína e chá verde.
Almoço: salada com peixe ou frango. Lentilhas, grão-de-bico e feijão podem ser um bom complemento. Adicione um pouco de azeite, se a quantidade de gorduras calculadas assim o permitir. Tempere com ervas e limão e adicione pimenta-do-reino ou caiena em pó para dar sabor. Se você está liberado para comer carboidrato (pelos cálculos que acabou de fazer), um pão sírio integral ou uma batata-doce são boas opções.
Lanche: biscoito de arroz integral com hommus ou manteiga de amendoim (sem açúcar), shake de proteína (se quiser ou precisar incrementar o consumo de proteínas).
Jantar: frango/peru /atum, vegetais no vapor ou na chapa, arroz-basmati ou fatias de batata-doce. Uma vez feito, sirva-se com metade do que preparou e deixe o resto. Se você ainda não alcançou a quantidade de calorias que deve ingerir por dia, pode comer um pouco mais ou usar as sobras no almoço do dia seguinte ou como um lanchinho.
Antes de dormir: shake de proteína e caseína ou um pouco de iogurte grego para “fechar” a conta dos macronutrientes/calorias que você deve ingerir no dia.
O que pode e o que não pode?
Para ajudar no programa de emagrecimento, siga essas dicas:
