Já começou seu Projeto Verão? Está desesperado pensando em como emagrecer em tão pouco tempo? Temos uma sugestão ótima que vai te ajudar nessa missão. Conversamos com o personal trainer Vinícius Possebon, que indicou um treino rápido – e infalível – de apenas 10 minutos e 20 segundos.
Confira este treino rápido e comece já o seu projeto verão:
1. AGACHAMENTO – Faça por 30 segundos. Coloque as mãos para a frente, na cabeça ou na cintura, e desça até formar um ângulo de 90 graus com as pernas. Inspire pelo nariz, quando descer, e expire pela boca, ao subir. Tome cuidado para não deixar os joelhos muito à frente dos pés, eles devem ficar retos. E o quadril deve ir bem para trás, para os joelhos não saírem da posição. | Foto: Divulgação
2. PRANCHA COM BRAÇOS ESTENDIDOS – Faça por 25 segundos. Fique na posição de prancha e alterne os braços, que serão elevados até a altura do ombro. Eleve primeiro o braço direito, depois o esquerdo. Não se esqueça de contrair o abdômen, para o quadril não descer. Inspire pelo nariz e estenda o braço, soltando o ar quando baixar o braço. | Foto: Divulgação
3. APOIO – Faça por 30 segundos. Vá para o movimento de flexão de braço. Se preferir, use um colchonete para se apoiar. Desça inspirando pelo nariz, e solte o ar pela boca quando estiver em cima. Ao descer, a distância dos braços abertos deve ser maior que a largura dos ombros. Tente ficar completamente reto, como se fosse uma tampa de mesa. | Foto: Divulgação
4. PRANCHA COM BRAÇOS ESTENDIDOS – Faça por 15 segundos. Coloque o foco de sua força no abdômen. Não deixe o quadril cair, pois isso pode causar dor na coluna. Inspire pelo nariz e estenda o braço direito, soltando o ar pela boca quando baixar o braço. | Foto: Divulgação
5. ELEVAÇÃO DE QUADRIL – Faça por 30 segundos. Inspire, deite-se com a barriga para cima, deixe os pés no chão, os joelhos dobrados e ele o quadril, soltando o ar quando subir. Solte o ar em cima e apoie a cabeça, para não machucar a cervical. Deixa o abdômen bem ativo e ativa também a parte posterior e os glúteos. Esse exercício é ótimo para que você trabalhe diversos grupos musculares. Agora, troque! | Foto: Divulgação
6. PRANCHA COM BRAÇOS ESTENDIDOS – Faça por 15 segundos. Inspire pelo nariz e ele o braço. Solte o ar ao baixar o braço. Contraia sempre o abdômen. Quando terminar, deite-se. | Foto: Divulgação
7. ABDOMINAL – Faça por 30 segundos. Deite-se, com os pés no chão. Deixe as pernas sempre na linha do ombro, para não forçar a coluna e ficar na posição perfeita. Não deixe o queixo encostar no peito, senão pode forçar a cervical. Inspire pelo nariz e expire o ar pela boca ao subir. | Foto: Divulgação
8. PRANCHA COM BRAÇOS ESTENDIDOS – Faça por 15 segundos. | Foto: Divulgação
9. ALONGAMENTO – Ele serve como um descanso. Puxe primeiro o quadríceps direito para trás, abra o braço para ajudar a manter o equilíbrio e permaneça na posição por apenas 10 segundos. Depois troque de perna. Totalize 20 segundos. Então, abra as pernas e dobre a coluna, esticando os braços primeiro na direção do pé direito, depois na do esquerdo, segure por 15 segundos de cada lado. | Foto: Divulgação
Repita três vezes e execute os exercícios sem descanso. Quando finalizar a sequência, dê 40 segundos de descanso e repita mais duas vezes. Isto é, faça os exercícios indicados ininterruptamente e aí descanse por 40 segundos e repita mais uma vez.
