A coluna é a parte do nosso corpo que mais segura a bronca do dia a dia: suporta vícios posturais, horas a fio em frente ao computador, movimentos bruscos… E nem sempre ela é tratada como merece. O neurocirurgião especialista em coluna vertebral pela Unifesp, Alexandre Elias, dá dicas para você começar a cuidar da saúde da coluna e evitar dores que podem atrapalhar a vida de qualquer pessoa.
1- Atenção à postura. Assim como um alicerce, nossa coluna suporta não apenas o nosso peso, mas também a sobrecarga que geramos sobre ela ao nos movimentarmos, carregarmos peso e até mesmo ao sentar e deitar. Este alicerce terá mais ou menos resistência quanto mais cuidados tivermos com a sua estrutura. Por isso, além de manter a postura reta, é preciso saber onde aplicar a força sobre membros e músculos ao fazer movimentos, evitando sobrecarregar a coluna. Uma dica simples é contrair o abdômen ao realizar movimentos de agachamento e levantamento de peso, mantendo os ombros sempre alinhados. (Foto: Reprodução/Freepik)
2- Atividades domésticas. Diversas funções em casa podem prejudicar a nossa coluna e, para elas, indico diversas medidas preventivas. Ao lavar louça e passar a roupa: vícios de posições erradas podem contribuir para dores e cansaço da coluna e braços. Para evitar estes incômodos, a pia da cozinha, assim como a tábua de passar roupa, devem ficar na altura do umbigo. Caso não seja possível, é necessário recorrer a um suporte para apoiar os pés. Atenção aos ombros e a posição das pernas, que deve ser alternada de tempo em tempo para ajudar na circulação.
Ao varrer a casa: tomar cuidado para não inclinar demais a coluna; alternar os braços e ter atenção a posições de agachamento, priorizando a mobilidade da coluna, mas com atenção à postura. (Foto: Shutterstock.xom)
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4- Salto alto. O uso excessivo de sapatos com o salto muito alto pode encurtar os músculos e tendões da perna – especialmente da panturrilha, comprometendo outras funções em efeito cascata. Além disso, por conta do calcanhar ficar elevado, o peso do corpo é impulsionado para frente, prejudicando a postura e alinhamento da coluna vertebral. Dica: Se você não consegue ficar sem salto, procure ao menos usar um sapato com, no máximo, 5 cm de altura e do tipo retangular ou quadrado, que dão mais firmeza ao equilíbrio. Ao final de um dia, sem o salto alto, faça movimentos circulares com os pés para movimentar o tornozelo e faça alongamentos das pernas. (Foto: Reprodução/Pixabay)
5- Alongamento. A atividade é muito importante para o aumento da flexibilidade muscular e bom funcionamento do corpo, podendo ser realizada em qualquer lugar. Uma dica: inserir na rotina ao acordar, pelo menos 10 minutos de alongamento, esticando braços, pernas, costas, pescoço, cintura, em movimentos suaves, longos e repetidos em série de 20 segundos para cada região/membro.(Foto: Reprodução/Pixabay)
6- Escritório. Para quem trabalha muito tempo sentado, é importante dar preferência para cadeiras de encosto reto (não reclinável), de forma que a coluna fique confortavelmente apoiada. O teclado deve estar na mesma altura dos cotovelos, e os braços permanecerem apoiados na mesa. Os joelhos devem estar em 90° e os pés apoiados no chão. Quanto ao monitor, este deve estar em torno de 10 cm abaixo do ângulo de visão, ou seja, evitando flexão da coluna cervical (pescoço). Importante também dar uma pausa de alguns minutinhos a cada hora. (Foto: Shutterstock.com)
7- Sacolas e mochilas. Ao carregar malas, bolsas ou sacolas, divida o peso nas duas mãos, ombros, evitando sobrecarga em apenas um lado do corpo. O peso que carrega não pode ser maior que 10% do seu peso. Se o peso da mala for maior, opte por uma de rodinha, com alça longa que permita manter as costas eretas enquanto anda. (Foto: Reprodução/Freepik)
8- Celular. Ao conversar ao celular ou ao telefone, não o apoie no pescoço e, sim, segure o aparelho com a mão, evitando esforço da cervical. (Foto: iStock.com)
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