Você já ouviu falar no Superioga? Se você já fez uma prática de ioga, independentemente do estilo (a modalidade possui diversas linhas) sabe que a respiração é preciosa na atividade: afinal, ela é a parte fundamental de todo o movimento, e passa despercebida quando estamos imersos em nossas ocupações.
No Superioga não é diferente: você vai prestar muita atenção ao sagrado ato de inspirar e expirar, além de fortalecer toda a sua musculatura, criar resistência e, principalmente, aprender a apreciar o momento presente. Sim, o foco irá trazer melhores resultados nos seus treinos, visto que é mais fácil desenvolver-se quando se está consciente do que precisa ou pode ser aprimorado. E sabe aquela ansiedade pré-prova, que às vezes tira você do prumo? A danada também será amenizada se você praticar Superioga com assiduidade.
A modalidade é baseada no Hatha Ioga, mas com alguns ajustes para ficar mais dinâmica e intensa. São asanas (posturas) simples e ao mesmo tempo desafiadores, com foco no trabalho muscular e orgânico. Ou seja, a prática irá estimular diferentes sistemas: cardiovascular, neuromuscular e endócrino.
Paulo Junqueira, criador do método e professor de Superioga na rede de academias Bodytech, elaborou práticas acessíveis para você fazer em qualquer lugar e sempre que quiser. A seguir, essa deve ser feita nos dias off da corrida, com o objetivo de complementar o seu treinamento de força.
1. Setu Bandhasana dinâmico (postura da ponte)
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e pés no solo. Eleve os quadris e una as mãos abaixo das costas. Inspire e leve uma das pernas para o alto, a 90. Ao expirar, desça a perna até a linha dos quadris.
Repetições: faça de 4 a 8 movimentos com uma perna, e depois com a outra, sempre ajustando o movimento à respiração.
Benefícios: trabalho da lombar, pernas e glúteos.
2. Vrksasana (postura da árvore)
De pé, coloque um dos pés na região interna da perna oposta. Caso se sinta desconfortável, acomode o pé um pouco mais abaixo. Com as mãos unidas à frente do peito, inspire e eleve os braços acima da cabeça. Expire abrindo os braços na linha dos ombros. Ao fazer a abertura, toque as pontas dos dedos médio e indicador de cada mão.
Repetições: de 4 a 8 movimentos, alternando os lados.
Benefícios: estimula a propriocepção e fortalece os pés, evitando possíveis lesões na região.
3. Utkatasana dinâmico (postura da cadeira dinâmica)
Agache-se a 45 e inspire com os braços elevados acima da cabeça e mãos unidas. Desça os membros com as mãos à frente do peito. Expire ao dar um salto vigoroso, repousando as mãos unidas à frente do tórax, com as pernas paralelas e flexionadas.
Repetições: de 4 a 8 movimentos.
Benefícios: promove resistência e fortalecimento dos quadríceps e glúteos.
4. Virabhadrasana 2 (postura do guerreiro 2)
Afaste bem as pernas, de forma que um dos pés fique levemente projetado para fora, com o objetivo de oferecer mais sustentação. Vigie para que os quadris e tronco fiquem alinhados para a frente. Inspire e eleve os braços, unindo as mãos lá no alto. Expire enquanto flexiona o joelho do pé que está projetado para a frente. Ao mesmo tempo, mantenha os braços estendidos na linha dos ombros. Seu olhar deve estar na direção do pé que está com os dedos para a frente.
Repetições: de 4 a 8 movimentos. Faça o mesmo com o outro lado.
Benefícios: equilíbrio, expansão dos quadris, trabalho do quadríceps e braços. É uma postura integrada para o corpo.
5. Virabhadrasana 1 (postura do guerreiro 1)
Inspire dando um amplo passo para trás e eleve aos mãos unidas acima da cabeça. O calcanhar de trás deve estar fora do solo, enquanto que o da frente deve estar bem firme. Expire, equilibrando-se com a perna da frente e trazendo a de trás para a altura do peito, suspensa e com os dedos dos pés apontando para baixo. As mãos devem ficar unidas à frente do tórax.
Repetições: de 4 a 8 movimentos. Faça o mesmo com o outro lado.
Benefícios: força para os quadris, quadríceps e posteriores da perna, expansão da caixa torácica e equilíbrio.
VEJA TAMBÉM:
Na corda bamba: conheça 6 benefícios do slackline
Novidade! Tricolor Run estreia no mês de julho
5 aplicativos para ter no celular
6. Kunbakasana (prancha dinâmica)
Entre na postura da prancha com o abdome firme e contraído. Inspire e eleve uma das pernas acima da linha da coluna, contraindo o glúteo. Expire e leve o joelho da perna estendida ao cotovelo oposto, fazendo um “arco” com a coluna.
Repetições: de 4 a 8 movimentos alternados.
Benefícios: fortalecimento do core, dos glúteos e braços.
7. Vajrasana (postura do diamante)
Fique de joelhos e aproxime os glúteos dos quadris, mas sem tocá-los. Inspire e leve as mãos unidas acima da cabeça, com os braços estendidos. Expire e levante o tronco com os joelhos no solo e braços abertos na linha dos ombros. O polegar e o indicador se tocam. Inspire, retornando à segunda posição.
Repetições: de 4 a 8 movimentos. Caso queira se desafiar, fique na posição inicial por 30 s.
Benefícios: fortalecimento dos glúteos, expansão da caixa torácica, melhora da capacidade cardiorrespiratória.
8. Setu bandhasana (postura da ponte)
Foto: Nelson Toledo
Repita o mesmo asana (postura) do início da prática e finalize deitado, abraçando as pernas e fazendo leves balanços laterais para compensar o trabalho da região lombar.
9. Savasana (postura do cadáver)
Foto: Nelson Toledo
Permaneça deitado de costas, pernas estendidas, pés pendendo para fora, braços relaxados ao lado do corpo, palmas das mãos para o alto. A respiração deve ser livre. Feche os olhos e permaneça com todo o corpo bem relaxado no solo. Descanse na posição (sem dormir!) de 5 a 10 min.
Benefícios: relaxamento completo e consciência corporal.
10. Samastitihi
Este asana deve ser feito como forma de recuperação entre as posturas verticais (de pé). Ele reenergiza e deve ser feito com a coluna reta, mãos unidas à frente do peito. Ao inspirar, fique na ponta dos pés e pressione bem uma mão contra a outra. Aterrisse de volta na expiração. Faça quantas repetições forem necessárias para sentir-se bem e retomar a prática.
