A suplementação alimentar é parte importante de um programa voltado para resultados. Com a ampla variedade de marcas e produtos no mercado, parece complicado desvendar os rótulos.
Conheça a função de cada um para fazer a escolha ideal para seu objetivo:
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WHEY PROTEIN
Proteína extraída do soro do leite que ajuda no desenvolvimento de massa muscular. É absorvida rapidamente pelo organismo.
Recomendação de consumo: 1 medida (entre 20g e 30g) logo após o treino de força. Também pode ser consumida como lanche, adicionada a um suco ou vitamina.
“Quem treina bastante pode consumir até 2 medidas diárias. Não mais do que isso, pois o excesso sobrecarrega os rins”, aconselha Tânia Rodrigues, nutricionista da RGNutri, consultoria nutricional de São Paulo.
CASEÍNA
Proteína de lenta absorção, também proveniente do soro do leite. Pode ser usada pelo organismo na construção da massa muscular até 7h após sua ingestão.
Recomendação de consumo: 1 medida após o treino. Também pode ser consumida antes de dormir, pois é durante o sono que o organismo recompõe a massa muscular.
BCAA
É composto de três aminoácidos essenciais que formam as proteínas e que não são produzidos pelo corpo. São eles: leucina, isoleucina e valina. Também é do time que ajuda na construção de massa muscular e sua recuperação.
Recomendação de consumo: antes e após o treino. Consulte um nutricionista para a quantidade ideal para a sua necessidade.
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CREATINA
Formada por três aminoácidos (glicina, arginina e metionina), que retardam a fadiga muscular em atividades de alta intensidade, que pedem resposta rápida do organismo. Apesar de ser muito utilizada por quem necessita de muita explosão muscular (caso dos corredores de curta distância, por exemplo), muitos especialistas indicam o suplemento para praticantes de musculação.
Recomendação de consumo: até 5g (o equivalente a uma colher de chá) ao dia durante um determinado período. Para obter a mesma biodisponibilidade (capacidade de absorção nutritiva) da creatina por meio da carne, que é uma fonte do nutriente, seria necessário consumir cerca de 10 bifes diários.
BLEND DE PROTEÍNAS
Composto de vários perfis de proteína, como a de soja, a caseína e o whey. É uma forma mais prática de garantir a suplementação proteica necessária para a construção da massa muscular. “Assim como o whey, a proteína de soja também é absorvida rapidamente pelo organismo”, diz a nutricionista Nathalia Califre.
Recomendação de consumo: entre as refeições e antes de dormir. Recomenda-se até 2g de proteína por quilo de peso corporal àqueles que praticam exercícios de maneira regular.
TERMOGÊNICOS
Mix de várias substâncias que atuam no cérebro, acelerando o metabolismo (capacidade do corpo de gerar energia), de forma a auxiliar na perda de peso. A cafeína é a mais comum delas. “Ela tem sido amplamente estudada nos últimos 40 anos e entre os seus benefícios podemos citar o retardamento da percepção de fadiga e cansaço pelo sistema nervoso central, favorecendo o prolongamento da prática esportiva”, diz Nathalia.
Recomendação de consumo: varia de acordo com a substância termogênica.
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HIPERCALÓRICO
Complexo de carboidratos, proteínas e lipídios com alto valor calórico. “Ajuda a aumentar o aporte calórico da dieta, podendo ser consumido nos lanches da manhã e da tarde”, diz Suzana Bonumá, nutricionista de São Paulo (SP).
A ideia é oferecer bastante matéria-prima para a produção de energia durante o dia todo. Isso evita que os nutrientes utilizados para a construção da massa muscular sejam gastos como combustíveis para manter o organismo em funcionamento. Ideal para pessoas que possuem dificuldade em ganhar massa muscular.
Recomendação de consumo: Consumir 1 medida 3 vezes ao dia, inclusive antes de exercícios de força, como, por exemplo, a musculação.
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