Se falta tempo, a gente resolve: este treino rápido de oito exercícios dura apenas 20 minutos e foi sugerido pela personal trainer Denise Cordesque, que é expert nesse tipo de treinamento. “É uma série em forma de circuito que trabalha vários músculos no mesmo movimento. Os resultados são ganho de consciência corporal, propriocepção, força e resistência”, explica. Vista uma roupa confortável, pegue seu colchonete e #partiutreino! 💪
Treino rápido passo a passo
Siga os tempos de execução de cada exercício de acordo com seu nível de condicionamento:
Iniciante: 20 s
Intermediário: 30 s
Avançado: 40 s
(Repita o circuito até completar 20 min de treino)
1. FLEXÃO FECHADA (posição A): com os braços estendidos e ombros, coluna e quadris na mesma linha, mantenha os cotovelos bem unidos às costelas.
1. FLEXÃO FECHADA (posição B): faça a flexão e, se for preciso, apoie os joelhos no chão para executar o movimento.
2. PRANCHA TOCANDO OS PÉS (posição A): comece com a prancha frontal e…
2. PRANCHA TOCANDO OS PÉS (posição B): … gire um dos lados do tronco, elevando perna e braço opostos, de forma que se toquem ao final do giro. Alterne os lados.
3. AFUNDO COM A BOLA (posição A): ajoelhe-se de um lado, enquanto que o joelho flexionado para cima está a 90º e não deve ultrapassar a linha do pé. Os quadris devem estar bem alinhados para a frente e os braços elevados e segurando a medicine ball.
3. AFUNDO COM A BOLA (posição B): levante-se e leve o joelho de trás em direção à bola.
4. POLICHINELO COM AGACHAMENTO (posição A): afaste as pernas com os pés para fora e agache-se.
4. POLICHINELO COM AGACHAMENTO (posição B): dê um impulso para o alto…
4. POLICHINELO COM AGACHAMENTO (posição C): … fechando pernas e braços, e volte à posição A.
5. PONTE GLÚTEO ALTERNADA: deite-se com o tronco para cima e flexione os joelhos, mantendo a distância de dois palmos entre pés e bumbum. Eleve o tronco e uma das pernas na linha do joelho que está flexionado. Alterne o movimento.
6. PRANCHA DINÂMICA: faça a prancha frontal e eleve o braço e pernas opostos. Contraia bem o abdome para garantir equilíbrio e alterne os membros.
7. CLIMBER: em posição de prancha, leve um dos joelhos em direção ao cotovelo oposto. Faça o movimento rápida e alternadamente.
8. PRANCHA FRONTAL COM SALTITO LATERAL ALTERNADO (posição A): mantenha a prancha do exerçício 7 e…
8. PRANCHA FRONTAL COM SALTITO LATERAL ALTERNADO (posição B): … salte com as pernas unidas primeiro para um lado; volte à posição A e…
8. PRANCHA FRONTAL COM SALTITO LATERAL ALTERNADO (posição C): … salte para o outro lado, sempre pousando os pés perto do cotovelo.
Dicas da personal para aproveitar o circuito ao máximo:
• Controle a intensidade da execução para não se cansar e evitar intervalos.
• Faça este circuito três vezes por semana se você não treina ou, então, depois de uma sessão de cárdio.
• Conforme você for ganhando condicionamento, inclua o pulo na corda por 1 min ou 2 min sem parar cada vez que finalizar uma “volta” dos oito exercícios.
