Se você faz esportes de resistência de longa duração ou malha na academia com regularidade, precisa compensar o desgaste com estratégias nutricionais adequadas para ganhar potência e não perder os músculos que conquistou. Confira as dicas!
+ 10 alimentos para ganhar massa muscular
Foto: Shutterstock
1. Seu aporte diário de proteínas não deve ficar abaixo de 1,6 g/kg de peso corporal.
2. O balanço energético positivo é um estímulo da síntese de proteínas, portanto, não passe fome.
3. A quantidade de proteína necessária para estimular ao máximo a síntese proteica gira em torno de 25 g. Acima disso, a fabricação do nutriente não só não parece aumentar como também se elevam a oxidação de aminoácidos e a síntese de ureia.
4. Mantenha um nível elevado de aminoácidos no sangue todos os dias por meio da ingestão de alimentos proteicos e pelo fracionamento da alimentação.
5. Para aumentar a síntese proteica, você pode comer 6g de aminoácidos essenciais antes de treinar, com um suco, e 6g de aminoácidos ramificados com uma fonte de carboidratos, depois do treino.
6. Reponha a proteína na primeira hora pós-treino. Uma mistura de 50% de carboidratos e 50% de proteína aumenta a síntese proteica e o armazenamento de glicogênio.
7. Para ganhar massa muscular, devem ser suficientes de 8 a 12 repetições e de 5 a 6 séries por exercício, preferencialmente em um nível intenso, para que haja efeito cumulativo de treinamento.
