Quem pratica esportes de resistência e longa duração, como corrida ou pedalada, ou malha em academias com regularidade, precisa compensar o desgaste com estratégias nutricionais adequadas para ganhar potência e não perder os músculos que conquistou.
+ 10 alimentos para ganhar massa muscular
Confira as dicas da Sport Life para se recuperar com eficiência dos treinos:
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1. Consuma pelo menos uma quantidade de proteínas refente à 1,6 g/kg do seu peso corporal.
2. O balanço energético positivo é um estímulo da síntese de proteínas, portanto, não passe fome.
3. A quantidade de proteína necessária para estimular ao máximo a síntese proteica gira em torno de 25 g. Acima disso, a fabricação do nutriente não só não parece aumentar como também se elevam a oxidação de aminoácidos e a síntese de ureia.
4. Mantenha um nível elevado de aminoácidos no sangue todos os dias por meio da ingestão de alimentos como queijo, leite, aveia, ovos e carnes.
5. Para aumentar a síntese proteica, você pode comer 6g de aminoácidos essenciais antes de treinar, com um suco, e 6g de aminoácidos ramificados com uma fonte de carboidratos, depois do treino.
6. Reponha a proteína na primeira hora pós-treino. Uma mistura de 50% de carboidratos e 50% de proteína aumenta a síntese proteica e o armazenamento de glicogênio.
7. Para ganhar massa muscular, devem ser suficientes de 8 a 12 repetições e de 5 a 6 séries por exercício, preferencialmente em um nível intenso, para que haja efeito cumulativo de treinamento.
