É sempre bom dar uma variada nos treinos de corrida para sair da rotina. Correr na areia, na grama, na terra… Se você está no litoral, por exemplo, deve aproveitar para dar uma corrida na praia, pois ela fortalece toda a musculatura envolvida no esporte, principalmente a parte posterior da coxa, panturrilha, lombar e abdômen. Tudo isso com um baixo risco de lesão.
Correr na areia proporciona um gasto energético quase três vezes maior que na grama. Na areia, não dá para apoiar adequadamente a parte da frente do pé para gerar uma propulsão eficiente. O tempo de apoio do pé aumenta consideravelmente e, dessa forma, parte da energia do mecanismo elástico do músculo é dissipada, fazendo com que haja necessidade de gerar mais energia para continuar a passada. O gasto mais elevado também pode vir da maior atividade muscular, associado ao aumento da amplitude de movimento do joelho e do quadril.
Quem já teve a oportunidade de correr na areia e, logo em seguida, foi para a rua certamente sentiu uma sensação de alívio, como se o exercício ficasse mais fácil. E é verdade. O treinamento na areia ajuda o desempenho, pois o terreno irregular e o maior atrito geram mais trabalho muscular, produzindo força e potência, que serão úteis depois, no asfalto.
Um dos maiores benefícios da corrida na praia é que o maior amortecimento protege as articulações e ajuda a evitar as lesões. Mas não se pode descuidar. Nada de correr todos os dias na areia fofa, pois isso sobrecarregará os músculos responsáveis pela propulsão da corrida, podendo ocorrer as tendinites do tendão do calcâneo e do tendão patelar.
Os iniciantes devem tomar ainda mais cuidado, pois não possuem músculos e articulações preparados para essa força extra. É bom lembrar também que não se deve correr em praias com declives. O treino na areia altera a posição do centro de gravidade do corpo levemente para a frente, o que pode causar uma sobrecarga maior da musculatura lombar, tornozelos e joelhos. A areia fofa permite um trabalho bem duro. Por isso, em seus primeiros treinos na praia, acostume-se a correr com tênis na areia dura, próxima à água, para só depois passar para a parte mais macia.
Você também pode tentar treinos intervalados areia dura-areia fofa, fazendo tiros de 1 min em cada uma, correndo forte na macia e leve na areia dura na volta. Outros bons treinos são os de ganho de força e resistência muscular e treinos regenerativos (baixa intensidade).
