Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), a insônia afeta 40% dos brasileiros. A privação do sono pode prejudicar a saúde, uma vez que afeta o sistema imunológico e aumenta os riscos de desenvolver doenças como hipertensão, diabetes, depressão e obesidade.
A alimentação é uma forte aliada na produção de substâncias importantes, como vitamina B6, magnésio e triptofano, indispensáveis para a qualidade do sono. “O triptofano, assim que reconhecido pelo nosso cérebro, estimula a produção de um neurotransmissor chamado serotonina, que é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar. A ingestão de vitamina B6 e magnésio ajuda na produção do triptofano em nosso corpo”, explica Bettina Del Pino, nutricionista especializada em nutrição clínica e esportiva.
A especialista ainda esclarece que não é só a alimentação que interfere no sono, mas ao contrário também. “Noites mal dormidas afetam diretamente as escolhas alimentares durante o dia. Não dormir por tempo suficiente ou ter uma noite de má qualidade leva ao aumento da ingestão de opções ricas em gordura, como uma forma de recompensa para o cérebro”, pondera.
Dessa maneira, Bettina separou sete alimentos que contribuem para noites de sono revigorantes. Confira:
Como melhorar o sono
1. Grãos integrais: grandes fornecedores de carboidrato, contêm vitaminas e minerais que podem auxiliar numa melhor absorção de triptofano.
2. Castanhas e sementes: são fontes ricas em triptofano. Além disso, são fornecedoras de magnésio, que auxilia no combate dos efeitos do hormônio do estresse.
3. Aveia: é fonte de melatonina, conhecida popularmente como hormônio do sono. A substância auxilia a adormecer mais facilmente.
4. Grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja: fontes ricas de triptofano, além de vitaminas do complexo B, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.
5. Banana: rica em triptofano, carboidratos e magnésio, responsáveis pelo auxílio na produção de hormônios como a serotonina e melatonina, que contribuem para a qualidade do sono.
6. Frutas vermelhas e kiwi: são ricas em antioxidantes, que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.
7. Maracujá: o maracujá tem propriedades calmantes, que atuam diretamente no sistema nervoso central, produzindo efeito analgésico e relaxante muscular.
A nutricionista ainda lembra que alguns alimentos devem ser evitados durante a noite, pois deixam o corpo em alerta ou são de difícil digestão. “Deve-se evitar bebidas com cafeína, como chá preto, chá mate, chá verde, café e energético, alimentos gorduroso, frituras, refrigerante e bebidas alcoólicas”, orienta.
“Uma alimentação saudável e balanceada é forte aliada no combate à insônia, mas é aconselhável que as pessoas procurem acompanhamento médico”, finaliza Bettina.
