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O treino de pernas exige bastante do corpo. Agachamentos, afundos e outros exercícios podem ficar ainda mais difíceis quando a execução não acompanha a carga ou o nível de força de quem treina.
Alguns erros também podem atrapalhar a evolução. Compensações durante os movimentos reduzem o controle, dificultam a progressão de carga e podem aumentar a demanda sobre articulações e tendões.
O fisiologista e preparador físico Antonio Brandão, do aplicativo de treino Befit, aponta quatro falhas comuns no treino de pernas. Entenda o que observar e como ajustar cada uma delas.
1. Deixar o joelho cair para dentro
Um dos erros que podem aparecer no agachamento e no afundo é o chamado valgo dinâmico. Ele acontece quando o joelho se desloca para dentro durante o movimento.
Esse padrão pode estar relacionado a diferentes fatores. Entre eles estão a mobilidade do tornozelo, a força e o controle da musculatura do quadril e a coordenação entre quadril, joelho e tornozelo.
Quando o movimento se repete com desconforto ou falta de controle, a distribuição de forças pode mudar. Isso também aumenta a demanda sobre estruturas como articulações e tendões.
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“Não basta simplesmente dizer para a pessoa empurrar o joelho para fora. É preciso entender por que aquele padrão está acontecendo e ajustar os diferentes fatores envolvidos antes de pensar em aumentar a carga”, explica Brandão.
Uma estratégia é reduzir temporariamente o peso e escolher uma variação em que seja possível controlar melhor o movimento. Depois, a progressão de complexidade e carga deve acontecer aos poucos.
2. Começar com exercícios unilaterais muito difíceis
Afundo, passada e agachamento búlgaro são exercícios que exigem equilíbrio e estabilidade. Por isso, começar diretamente pelas versões mais complexas pode dificultar a execução.
No agachamento búlgaro, por exemplo, um banco muito alto para apoiar a perna de trás pode atrapalhar a estabilização. Isso pode favorecer compensações no joelho, no quadril e no tronco.
A falta de estabilidade também faz com que parte do esforço seja usada para manter o equilíbrio. Com isso, as repetições podem ficar inconsistentes e a progressão de carga se torna mais difícil.
A solução é simplificar o exercício. Um apoio mais baixo e o uso apenas do peso corporal podem ser um bom ponto de partida, com aumento gradual da amplitude, da complexidade e da carga.
3. Usar a lombar para compensar o movimento
Em exercícios de extensão e abdução de quadril, outro erro é aumentar o movimento usando a pelve e a coluna lombar. Isso pode reduzir o controle do quadril e provocar desconforto na região.
O ideal é manter o tronco estável durante a execução. A musculatura do core ajuda nesse controle e pode ser trabalhada junto com os movimentos de quadril.
Também pode ser necessário diminuir a amplitude ou a carga. A prioridade deve ser conseguir executar o movimento sem compensações.
“Se ainda assim não for possível realizar o movimento com esse controle, insira exercícios para a região do core associados ao movimento de quadril, como o dead bug e o perdigueiro”, orienta Brandão.
4. Forçar uma amplitude maior do que consegue controlar
Ter uma amplitude maior não significa, necessariamente, fazer um exercício melhor. Quando o movimento ultrapassa a capacidade atual de mobilidade e controle, outras partes do corpo podem começar a compensar.
Isso pode acontecer na pelve, no tronco e na trajetória dos joelhos. Por isso, a amplitude precisa acompanhar a capacidade de cada pessoa.
O ideal é começar pelo ponto em que existe controle e boa organização do movimento. Com a evolução da força e da mobilidade, a amplitude pode ser aumentada aos poucos.
“O objetivo não é alcançar uma profundidade específica a qualquer custo, mas utilizar uma amplitude que seja adequada à capacidade individual e ao objetivo do exercício”, completa Brandão.
O que priorizar no treino de pernas?
Mais carga ou uma amplitude maior não devem ser os únicos objetivos durante a musculação. Antes de aumentar a dificuldade, é importante conseguir controlar o movimento e evitar compensações.
A progressão pode acontecer conforme alguns aspectos evoluem, são eles:
- Força,
- Mobilidade.
- Estabilidade.
- Coordenação.
Assim, o treino fica mais adequado ao nível atual de cada pessoa.