Ainda dá tempo de ter um corpo turbinado para o verão

04/01/2017 às 08:30

“Investir em uma dieta equilibrada é o primeiro passo e, se somada a séries de exercícios bem elaboradas, os resultados virão naturalmente”, diz a professora Natalia Bruzzone, do time de especialistas da Smart Fit. Evite alimentos gordurosos, frituras e doces e opte mais por alimentos ricos em fibras e proteínas. Ingira bastante líquidos, mas fuja dos refrigerantes, que possuem um alto nível de açúcar. “Treinos de alta intensidade trabalham todos os grupos musculares e são ótimos para quem está querendo dar aquela turbinada nos exercícios. Além de melhorar a capacidade aeróbia, são ótimos para queimar calorias”, diz a professora.

Equipamento de uma academia — Foto: Shutterstock Images

Veja abaixo alguns dos exercícios indicados pela especialista da Smart Fit. Natalia recomenda que sejam feitas 3 séries, com 12, 10 e 8 repetições cada, aumentando o peso a cada série:

Leg Press 45

Trabalha pernas e glúteos. No aparelho, posicione os pés afastados na linha do ombro. Abaixe o joelho lentamente até chegar a um ângulo de 90 graus de flexão e retorne à posição inicial.

Cadeira de extensões

aqui, o alvo é músculo do quadríceps. Sentado na máquina, encoste as costas na cadeira e posicione a parte inferior da perna na alavanca acolchoada. Mova a alavanca para frente e para cima.

Cadeira flexora

Trabalha a parte posterior da coxa. O exercício é similar ao da cadeira de extensão, mas, em vez de a alavanca ser movida para cima, o movimento é feito para baixo. Veja também: 5 coisas para não fazer na academia

Crucifixo máquina

Trabalha o peitoral. Segure os pegadores com os cotovelos levemente dobrados, na vertical e, ao mesmo tempo leve-os para frente do tórax. Retorne à posição inicial.

Agachamento livre

Ótimo exercício para as pernas. Em pé, mantenha os pés afastados na linha do quadril. A ponta dos pés deve estar na mesma direção dos joelhos. Dobre os joelhos como se estivesse se sentando, até chegar a um ângulo de aproximadamente 90 graus e retorne.

Remada aberta máquina

Trabalha a musculatura das costas. Segure os pegadores e traga, ao mesmo tempo, em direção ao corpo, até o cotovelo formar um ângulo de 90 graus.

Rosca martelo

Desenvolve o músculo do antebraço. Segure o halter com a palma da mão voltada para a perna. Levante um halter de cada vez até o ombro e volte a estender o braço.

Tríceps banco

Em qualquer banco, apoie as mãos como se fosse sentar, mas deixe o corpo mais à frente. Agache até o mais próximo possível do chão, dobrando os cotovelos e concentrando a força nos braços

Abdominal infra na prancha declinada

Trabalha especialmente a parte inferior do abdômen. No banco declinado, segure com as mãos o ponto de apoio e eleve as pernas até subir um pouco o quadril e volte lentamente.

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