Se você já é Esportista ou se quer começar logo hoje, no Dia do Esportista, temos um treino que pode ser feito por qualquer pessoa, pois a única variação é a carga! Então, se o seu objetivo é sair do sedentarismo e ainda fortalecer os glúteos e coxas por meio da musculação, aposte nessa série que se aliada à exercícios aeróbicos, pode te ajudar a perder aqueles quilinhos extras e definir a região desejada.
Nossa atividade para os glúteos e as coxas não depende do condicionamento físico e familiaridade com a prática de musculação. Se você é iniciante no mundo das academias, comece com cargas leves e aumente conforme sinta mais facilidade, sempre com a orientação de um profissional. Confira os exercícios sugeridos pelo personal trainer Xande Negão.
Leg Press 45
Posicione-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés apoiados na plataforma, alinhados de forma paralela. Empurre a plataforma até a extensão quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. No movimento da descida, faça de forma controlada, sempre segurando as mãos nos apoios laterais. Realize 5 séries, começando com 6 e terminando com 15 repetições, reduzindo a carga entre elas.
Elevação de quadril (no Smith)
Posicione-se no aparelho, com a barra na altura do quadril. As pernas devem estar juntas, dobradas, com os pés apoiados nos calcanhares. Retire a trava de segurança e eleve o quadril, contraindo os glúteos. O tronco deve estar apoiado no banco. Volte à posição inicial e repita o movimento até o número de repetições indicado. Faça 3 séries de 10 repetições (parando 2 tempos) e depois mais 10 repetições (direto).
Hack Machine 45
Posicione-se no aparelho, mantendo as pernas esticadas e paralelas, com as mãos segurando os apoios laterais. Retire a trava de segurança e agache, permanecendo com as pernas paralelas, até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Repita o movimento até o número de repetições indicado, colocando a trava de segurança ao término de cada série. Pratique 4 séries de 15 repetições.
Lateral no cabo
Com a polia baixa no aparelho crossover, estique uma das pernas para trás, mantendo a outra perna de apoio semi-flexionada. Não se esqueça de manter o tronco reto, apoiando as mãos no aparelho. Repita o número de repetições indicado para cada lado, de forma unilateral. Diferentemente do Leg Press, aqui o melhor é aumentar a carga e diminuir a repetição ao longo de 4 séries.
Stiff
Mantenha os pés na largura do quadril, enquanto segura a barra, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Com a coluna reta, desça com a barra em direção ao solo, mantendo as pernas semi-flexionadas e o quadril encaixado. Realize o movimento de forma controlada, expirando o ar lentamente enquanto abaixa o peso. Lembre-se: mantenha as costas eretas no momento de puxar o peso e também na descida. São 3 séries entre 12 e 8 repetições.
