Por mais importante que os alongamentos sejam antes e após a prática de atividades físicas, existem pessoas que não dão a devida atenção aos exercícios. Na galeria a seguir, separamos 5 tipos fáceis de alongamento em escadas que ajudam a recuperar a musculatura mais solicitada na corrida. Clique nas laterais das fotos e aprenda a fazer cada um dos exercícios. Caso sinta muita dificuldade, não force a musculatura,
Tipos de alongamento em escadas
Exercício 1 – Como fazer: de pé, pernas paralelas, calcanhares fora do degrau. Desça um calcanhar enquanto sobe o outro. Use o máximo da amplitude possível. Troque uma vez na expiração e outra vez quando expirar novamente. Isometria: apoie bem um pé no degrau e desça o calcanhar do outro pé. (Foto: Rui Botas/ Colaborador – Modelo: Filipe Gomes)
Exercício 2 – Como fazer: pernas paralelas, calcanhares apoiados no chão, na linha abaixo do quadril, as duas mãos apoiadas paralelamente. Desça as costas e procure “apontar” os glúteos para trás. (Foto: Rui Botas/ Colaborador – Modelo: Filipe Gomes)
Exercício 3 – Como fazer: pernas paralelas, pés mais à frente, calcanhares apoiados no chão, as duas mãos apoiadas paralelamente. Jogue os glúteos para trás e desça as costas. (Foto: Rui Botas/ Colaborador – Modelo: Filipe Gomes)
Exercício 4 – Como fazer: comece da mesma maneira do exercício anterior. Mantenha uma mão fixa e cruze a outra sobre ela na expiração. Jogue os glúteos na direção contrária. Apoie as mãos paralelamente na inspiração. Troque de lado. Isometria: cruze a mão e mantenha os glúteos o máximo possível para trás, sem alterar o alongamento das costas. (Foto: Rui Botas/ Colaborador – Modelo: Filipe Gomes)
Exercício 5 – Como fazer: pernas paralelas, pés na borda do degrau, mãos paralelas apoiadas mais alto que os pés. Estique as pernas e alongue as costas na expiração. Inspire ao voltar. Isometria: mantenha-se na posição do alongamento. (Foto: Rui Botas/ Colaborador – Modelo: Filipe Gomes)
