Você quer “sair do tanque” e descobrir a liberdade de nadar no mar? Saiba, nadar em águas abertas é uma das melhores sensações do mundo. Se você já nada em piscinas, tudo o que precisa é de algumas dicas de técnica, perder o medo e adaptar-se às novas condições do mar e das ondas. Confira!
Como aproveitar ao máximo a braçada
1. Para se deslocar, a puxada (fase subaquática) tem de ser ampla e bem dirigida para trás, finalizando ao lado da coxa. Mais ainda quando você nadar com ondas ou correnteza, cuja única maneira de neutralizar seu efeito é empurrando bem a água.
Tome cuidado para que, durante a remada, a mão de apoio não ultrapasse a superfície./Foto: Pau Catla
2. Se você quer aproveitar ao máximo a flutuabilidade do mar e o neoprene (em situações em que ele é necessário), após cada recuperação (fase aérea), mantenha sempre o braço contrário de apoio à frente. A sua posição será mais estável e hidrodinâmica.
O braço da frente fica submerso aproximadamente um palmo, não na superfície./Foto: Pau Catla
3. A coordenação entre os braços é crucial para aproveitar melhor a propulsão da braçada. Por isso, a braçada deve ser sempre alternada. Assim que um dos braços entra na água, o outro, que está próximo à coxa, começa o deslize da braçada.
Observe o momento de coordenação da braçada./Foto: Pau Catla
Orientação: ponto-chave no mar
Para que você siga um percurso até o seu ponto de referência ou boia, é fundamental colocar a cabeça fora da água. Como fazer sem que isso afete o nado?
1. Siga com a coordenação entre os braços à frente.
Respire do lado em que geralmente tem maior facilidade./Foto: Pau Catla
2. Cada braço terá uma função. Por um lado, você aproveitará o impulso de um deles para respirar (de acordo com cada pessoa) e, por outro, o braço oposto será o que destinará seu impulso para elevá-lo acima da superfície.
Erga a cabeça para olhar para frente com o deslize do lado contrário. Assim, você evita tomar ar no momento em que erguer a cabeça, evitando engolir água./Foto: Pau Catla
3. Mantenha uma boa amplitude de braçada e uma frequência para que possa olhar para frente (a cada duas ou quatro braçadas).
Boia: técnica e tática
1. Nado crawl: trata-se de rodear a boia continuando com o mesmo nado. A braçada é mais curta, com o braço que está do lado de dentro, para que você possa contorná-la.
Aproximação/Foto: Pau Catla
2. Nade de costas: para contornar a boia, faça uma braçada de costas. Você tem de ultrapassar a boia e deixar que a última braçada de crawl dada coincida com o braço que está do lado de dentro. Nesse momento, você dará meio giro com o corpo, aproveitando uma braçada de costas para mudar de direção. Você deixará a boia mudando para o crawl novamente. Em ambos os casos, é importante que tanto na entrada quanto na saída da boia você suba para olhar e localizar o próximo ponto de referência.
Giro de crawl/Foto: Pau Catla
DICA: Não acelere o giro em cima, pois é o lugar onde as pessoas costumam se amontoar e é fácil ter de parar e receber muitos “golpes”. É melhor abrir um pouco e poder dar continuidade ao nado.
Saída da boia olhando para se orientar novamente/Foto: Pau Catla
Táticas em águas abertas
Quando mudamos para o mar, podemos aproveitar certas vantagens que o feito de não estarmos sozinho nadando nos oferece.
1. Assim como na bike, quando aproveitamos para nadar com menos esforço, podemos aproveitar alguém que nade um pouco mais rápido para colarmos atrás e alcançarmos um ritmo mais alto, com a sensação de que estamos fazendo menos esforço. Cuidado: se você usar essa estratégia, tente não tocar os pés de quem vai à frente. É irritante.
2.Pratique em grupos de três , quatro ou cinco pessoas para aproveitar o recuo e que os outros estão mais descansados. Troque de posição com os amigos. Essa é uma estratégia colaborativa pouco usada e que permite superar a prova com êxito somando esforços de todos.
10 truques para ter bons resultados
1. Treine no mar. Não espere o dia da largada para ter essa experiência. O mar está sempre mudando, cada dia é diferente, e quanto mais experiência você tiver em lidar com correntes e ondas, mais segurança e conhecimento para lidar com adversidades terá.
Foto: Purestock
2. Nade em grupo, com supervisão técnica. Assim, você poderá colocar em prática aspectos técnicos e táticos.
3. Treine em situações em que falta ar. Mergulhe e nade, nade respirando poucas vezes, segure a respiração enquanto fica parado e aprenda a lidar com esse tipo de situação sem estresse, para que possa enfrentar momentos complicados, como saídas superlotadas de gente, ondas etc.
4. Hidratação e alimentação para evitar cãibras. Mantenha-se bem hidratado antes e durante a prova e coma alimentos ricos em potássio (banana, por exemplo) e alongue a parte de trás das pernas.
5. Faça um bom aquecimento, com alongamento e nado antes da prova. Mesmo que vá nadar longas distâncias, não deixe para aquecer na prova. Dedique de 10 min a 15 min a nadar para estabilizar a respiração. Quando se começa a nadar ou fazer qualquer exercício, todos temos a sensação de falta de ar. Nade 5 min seguidos para regular os parâmetros cardiorrespiratórios e também a braçada (geralmente começamos muito rápido).
6. Invista no crawl. Nos treinos na piscina, melhore e aperfeiçoe sua técnica crawl. É o estilo básico para a natação em águas abertas.
7. O mar está sempre mudando e é muito difícil regular um ritmo. Quanto mais intensidades diferentes vocês treinar, mais facilmente você lidará com situações adversas.
8. Com ou sem traje? Se a prova exige o uso de neoprene, use-o e treine com ele antes para se acostumar com a flutuabilidade e evitar sofrer com atrito na competição.
9. Aproveite o mar. Aprenda a nadar a favor das correntes e deixar-se levar pelas ondas quase sem esforço. É como surfar.
10. Nade na piscina com a mesma técnica de águas abertas. Nem sempre é possível treinar no mar, mas pode-se treinar essa técnica na piscina. Uma maneira de fazê-lo é fechar os olhos e só respirar quando for necessário olhar para frente. Experimente, assim, você se adapta a mecânica do nado.
