Os exercícios de calistenia surgiram no final do século 19 mas estão de volta aos treinos de todo mundo. No Brasil, uma das educadoras que se destacam na utilização do método é a Grazi Lizania, ex-bailarina do Faustão e criadora do programa Total Burn, da Queima Diária – plataforma de exercícios online.
Segundo a expert, o treino calistênico usa apenas o peso corporal trabalhando vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que proporciona alto gasto calórico. Ele auxilia no processo de emagrecimento, elimina gordura e promove definição muscular.
“Os exercícios de calistenia não necessitam de halteres, anilhas, aparelhos de musculação ou academia. Neste tipo de treino, o corpo é a própria academia. Na maior parte, eles consistem em movimentos simples, como saltos, agachamentos, flexões, abdominais e, conforme o condicionamento físico aumenta, partimos para movimentos mais complexos. Um exemplo é tentar levantar uma das pernas, enquanto se realiza flexões de braço”, explica.
Bom para iniciantes
De acordo com Grazi, por meio da calistenia é possível emagrecer, aumentar massa magra, melhorar mobilidade, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora e ainda fortalecer ossos e articulações. Muitos exercícios parecem simples à primeira vista, pois são realizados através de movimentos naturais praticados desde a infância, como pular, saltar, engatinhar, caminhar, empurrar e flexionar. Diferente dos treinos tradicionais em aparelhos de academias, com repetição de forma mecânica, o treino calistênico foca na inteligência motora para ativar a musculatura de forma eficiente. Quanto mais se pratica maior é o ganho de repertório motor e consciência corporal”, detalha a treinadora.
Ao contrário de alguns treinamentos tradicionais, os exercícios de calistenia são projetados para incorporar todo o corpo no movimento. “Isso significa realizar uma infinidade de exercícios com o objetivo de trabalhar força e resistência muscular”, afirma Grazi Lizania.
Para obter os benefícios desse tipo de exercício, a educadora orienta praticá-los de forma progressiva, respeitando o condicionamento físico. “Na medida que evoluir, busque praticá-los na intensidade moderada a alta, tentando manter a frequência cardíaca elevada. Esse ritmo vai tornar o treino ainda mais desafiador e eficaz”, afirma.
Para quem está apenas começando com a calistenia ou já é praticante, a treinadora mostra 3 exercícios de peso corporal, do seu programa Total Burn. Confira!
1) Agachamento unilateral
Músculos envolvidos: quadríceps femoral, glúteo máximo e médio, bíceps femural ( posterior da coxa), abdômen e lombar.
Como fazer esse exercício da calistenia: Mãos juntas na altura do umbigo e abdômen contraído. Pés paralelos na largura dos ombros, dar um passo à frente com uma das pernas dobrando o joelho até que o joelho que ficou na posição inicial toque o solo. Após esse movimento, voltar para a posição inicial. Repetir esse movimento 15 vezes de um lado e repetir o mesmo movimento com a outra perna. Observação: Ambos joelhos dobram durante o agachamento e formam um ângulo de 90º atrás das pernas. Esse ângulo é o indicador de que o movimento está correto.
2. Flexão de braço com onda
Músculos envolvidos: exercício composto que recruta principalmente peitoral (tanto a porção superior como inferior), tríceps e deltoide anterior. Quando executado e maneira correta também recrutará eretores da espinha e abdômen.
Como fazer esse exercício da calistenia: Em uma superfície plana (chão) fique na posição 4 apoios, com joelhos e palma das mãos tocando o solo. Braços abertos formando um ângulo e 90º entre braço e antebraço (cotovelo), como se fosse mergulhar. Fazer o movimento de subir e descer dobrando e esticando o cotovelo, para realizar o movimento de mergulho.
3. Abdominal Canoa
Músculos envolvidos: reto abdominal, obliquo externo, transverso abdominal.
Como fazer esse exercício da calistenia: Na posição supina ou decúbito dorsal, fique deitado de costas com a cabeça e os ombros ligeiramente elevados. Pé juntos, braços estendidos ao longo da cabeça. Com as mãos juntas, posicionar o corpo na forma de uma canoa onde pés e mãos não toquem o chão. Lentamente, o corpo começa a fazer movimentos alternados de sobe e desce. Os pés tocam o solo, os braços e mãos sobem o máximo que puder, acompanhado do tronco.
