Se você cai cedinho da cama para afiar nos treinos e começar o dia com o pé direito, a sua corrida vai render muito mais se você investir em um cardápio certeiro para essa hora do dia. “O gasto energético na corrida é alto. Ou seja, se não há um bom consumo de carboidratos e de outros nutrientes, o atleta perde rendimento e massa magra”, alerta Paula Crook, nutricionista da Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição, em São Paulo. Sendo assim, um cardápio completo, com todos os nutrientes necessários, vai contribuir positivamente para o seu desempenho e mantê-lo saudável, mesmo depois de um treino mais puxado.
Sob a orientação dessa expert em nutrição esportiva, fizemos uma lista de comes e bebes que não podem faltar no seu cardápio matutino. Confira alguns deles.
Cardápio saudável
PÃO INTEGRAL: como a maioria dos pães integrais é feita a partir da mistura de farinha branca com a integral, o índice glicêmico deles geralmente é considerado médio. O índice glicêmico (IG) indica a velocidade com que os diferentes carboidratos são absorvidos pelo corpo e vão elevar as taxas de açúcar do sangue. Um alimento com alto IG, por exemplo, faz a glicemia subir rapidamente. “Se consumido antes do exercício, o pão vai liberando glicose de forma mais constante durante a corrida”, explica Paula. Os integrais têm uma boa quantidade de potássio e são ricos em sódio. Segundo ela, estudos recentes mostram que consumir um alimento sólido contendo sódio, acompanhado de água, é tão eficaz para repor os líquidos perdidos pelo suor quanto um isotônico. “Além disso, o pão integral fornece vitaminas do complexo B, que atuam no metabolismo energético”, complementa. (Foto: Reprodução)
AVEIA: é outra fonte de carboidratos com uma quantidade considerável de fibras solúveis, especialmente a betaglucana, que auxilia no controle do colesterol e da glicemia. Outro plus da aveia é que ela diminui a absorção de gordura no intestino, além de melhorar o seu funcionamento. “Antes do exercício é recomendado o consumo de alimentos de baixo a médio índices glicêmicos para a taxa de açúcar não subir muito rapidamente. A aveia cumpre essa função de gerenciar a glicemia e mantém o organismo saciado por mais tempo”, explica Paula. Então, que tal fazer uma supervitamina com o combo aveia + quinoa? (Foto: Reprodução)
QUEIJO: entre os diversos estudos científicos (tem até um dizendo que o queijo ajuda a deixar os dentes mais brancos), um que se destaca afirma que o alimento é rico em leucina, um tipo de aminoácido que pode favorecer o anabolismo muscular. Isso significa que ele ajuda a síntese
de musculatura. O queijo, entretanto, não cai bem para todo mundo. “Para algumas pessoas, os derivados do leite podem causar desconforto gástrico e nesse caso devem ser evitados”, avisa Paula. Se esse for o seu caso, procure ajuda profissional ou substitua por uma alternativa vegetal, como o queijo tofu. (Foto: Reprodução)
CAFÉ: você não vive sem um cafezinho preto ao acordar? Faz bem. “A cafeína é o principal fitoquímico do café, ajudando na melhora da funcionalidade cognitiva e dando mais disposição durante o exercício, pois ela é estimulante”, explica a especialista. Estudos mostraram que a cafeína (algo entre 3 mg/kg a 6 mg/kg de peso corporal) reduz a percepção de esforço durante a corrida. A saber: uma xícara de 150 ml de café preto contém entre 60 mg e 150 mg de cafeína e uma dose de café espresso, 80 mg. (Foto: Reprodução)
SUCO DE UVA INTEGRAL: apenas um copo de 200 ml é o suficiente para você ter uma boa reserva de ferro, potássio e vitamina C. Outro benefício vem dos compostos fenólicos presentes na uva, poderosos antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres produzidos durante e após um esforço intenso. Fique atento para a opção integral do suco, pois as versões mais processadas contêm alto teor de açúcar e de conservantes. Prefira a versão natural para obter os benefícios desse superdrinque. Uma ótima dica de cardápio saudável! (Foto: Reprodução)
MAÇÃ: é rica em fibras, especialmente a pectina, um tipo solúvel que produz uma massa gelatinosa, ajudando a combater problemas de constipação intestinal, além de reduzir o colesterol. “Apesar de possuir quase 20 g de carboidrato, a maçã tem baixo índice glicêmico, além de ter boas quantidades de vitamina C, potássio, vitaminas do complexo B e magnésio. Um dos principais minerais da maçã é o potássio, indispensável para a saúde cardiovascular”, reforça Paula. (Foto: Reprodução)
TAPIOCA: eis uma alternativa ao pão que é fonte de carboidratos e fornece menos calorias (caso você a prepare com duas colheres de sopa da goma hidratada). “Ela é feita a partir do amido ou fécula extraídos da mandioca, o que a torna altamente energética. Consumi-la com semente de chia, de linhaça ou até mesmo com óleo de coco reduz o IG da tapioca, tornando-a uma ótima opção pré-treino”, sugere Paula. Você também pode consumi-la no lanche da tarde, antes de treinar à noite, porque a tapioca tem massa leve, além de não conter glúten, que pode dar a algumas pessoas a sensação de inchaço, principalmente na região abdominal. (Foto: Reprodução)
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