É só alguém frequentar a academia com regularidade para que possa conviver com muitas dúvidas sobre o alcance das metas estipuladas. A alimentação é o assunto de prioridade de quem está firme no universo fitness. Nesse sentido, veja na sequência o cardápio para ganhar massa muscular e entenda como deve ser a alimentação.
Dicas para alimentação
“Do ponto de vista calórico, o quadro mais favorável para a hipertrofia muscular esquelética é o chamado balanço positivo. Que significa consumir mais calorias do que o corpo demanda ao longo do dia para o seu adequado funcionamento. Este balanço positivo contribuirá para fornecer energia para que mais massa muscular seja produzida”, afirma o nutricionista e membro da comissão científica da ABNE (Associação Brasileira de Nutrição Esportiva) Raphael Campanholi.
Ou seja, ao contrário de dietas que buscam o emagrecimento, para ganhar massa muscular é necessário comer mais do que o organismo precisa. Porém, elevar o consumo calórico com alimentos industrializados, processados e de baixa qualidade, pode ser um erro. Por isso, é fundamental consultar um nutricionista para que ele consiga traçar a melhor estratégia possível, de forma personalizada.
Essa resposta simplesmente consigna a visão estereotipada da dieta, ou seja, de que precisa haver corte de diversos tipos de comida. Rafael ainda pondera que o consumo de calorias é feito de acordo com os objetivos da pessoa.
“O aumento da ingestão calórica poderá ser atingido a partir dos mais variados alimentos, seja ele fonte de carboidrato, lipídios ou proteínas”, complementa Campanholi.
A proteína também aparece como aliada do superavit calórico. “Uma adequada ingestão proteica também é recomendada, uma vez que a proteína funcionará como um bloco construtor para a produção de massa muscular. A síntese de proteínas musculares é dependente do adequado aporte de proteínas dietéticas”, explica o nutricionista.
Três opções diferentes dos principais alimentos para o ganho de massa muscular
Onívoros
Carne, frango e peixe.
Vegetarianos
Ovos e lácteos.
Veganos
Feijão, lentilha, grão de bico, soja e ervilha.
Suplementação é outro componente para o ganho de massa muscular
Os suplementos alimentares são reconhecidos pela sua praticidade, rapidez e riqueza em proteínas. Esses são os fatores que lhe ajudarão na otimização do tempo e não “fugir” para aquelas refeições, que estão fora do planejamento do regime. Whey protein é a opção mais conhecida ao lado da creatina monohidratada.
“Esse suplemento (creatina monohidratada) atuará, principalmente, como uma fonte rápida de energia dentro do músculo. Ideal para ser usada em exercícios de alta intensidade e curta duração sustentada, como a musculação. Ocasionando o aumento de força, que poderá melhorar a qualidade do treino e favorecer ainda mais o ganho de massa muscular”, adverte.
Dessa maneira, o nutricionista reforça a necessidade da ajuda especializada de um nutricionista. Somente um profissional qualificado saberá montar o plano alimentar com foco em todas as variáveis para o ganho de massa muscular.
