Fortalecer a musculatura do core, o centro de estabilização e força do corpo, é importante, pois ele serve para manter a postura durante a corrida, nas arrancadas e nos sprints, entre outras coisas. Basta observar como muitos atletas curvam o tronco e “desmontam”, fazendo cara de sofrimento, quando, já cansados, têm de completar a prova.
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A seguir, alguns exercícios que você poderá aplicar à sua preparação física para colocar o core em forma. Não é preciso fazer todos os movimentos, nem realizá-los em todas as sessões. Mas é interessante que alguns deles sejam introduzidos em seu treino e alternados segundo as suas necessidades.
1. Duas bolas
Sobre duas fitness ball, procure manter o equilíbrio com os braços cruzados. Ainda que pareça simples, você perceberá como todos os músculos do core intervêm de forma significativa. A instabilidade gerada pelas bolas e pelo desequilíbrio provoca uma contração constante, cujo objetivo é ajustar a posição do corpo.
2. Corpo atrás
Fique de joelhos. Contraia os músculos profundos do abdômen transverso, tentando aproximar a parede do abdômen das costas e reduzindo a cintura, e se incline ligeiramente para trás, mantendo tronco e pernas estáveis. Você sentirá como os quadríceps trabalham e os abdominais permanecem fortemente contraídos, a fim de manter todo o tronco estável. Se você aumentar a inclinação, a intensidade será maior. Esse exercício gera grande transferência para o desenvolvimento da corrida, já que trabalha toda a cadeia anterior e os quadríceps.
3. Prancha com três ou quatro apoios
Deitado na posição prona e mantendo a posição em isometria, esse exercício ativa toda a cadeia muscular anterior, principalmente a cadeia abdominal e os oblíquos do abdômen, fortalecendo o core. Procure contrair o transverso e respire com o diafragma. Você sentirá como a caixa torácica ficará ampliada; e o abdômen, fixo, sem distender. Caso deseje mais intensidade, eleve uma perna, pois assim você também contrairá os glúteos e os músculos rotadores da coluna, muito importantes na estabilização e proteção das vértebras e dos discos intervertebrais.
4. Apoio contralateral
Esse exercício ativa toda a musculatura do tronco, os extensores, os flexores laterais e os rotadores. Os músculos abdominais controlam a posição e, ao elevar a perna e o braço contrários, você conseguirá colocar em ação toda a cadeia muscular cruzada posterior e os músculos rotadores e profundos. Além de fortalecer e proteger a lombar, o exercício gera mais rendimento.
5. Giros com dumbells
Com dois dumbells, fique apoiado e eleve um braço até conseguir permanecer na vertical, girando a cintura escapular e o tronco. Esse exercício é muito interessante para que você consiga benefícios na natação. Com o giro, você trabalhará simultaneamente os músculos que unem a escápula e atuam na postura ideal dos ombros e dos músculos extensores e rotadores da coluna, ativando o core de forma significativa. Comece sem carga e, posteriormente, use dois dumbells pequenos.
6. Braçada sobre a fitball
Mantenha o abdômen sempre contraído, apoie apenas as pontas dos pés no chão e faça o movimento da braçada olhando para o chão, mas sem abaixar o queixo.
7. Flexão de braços em três apoios
Apoie as mãos sobre a bola na posição de flexão de braços e alterne o apoio dos pés, mantendo a estabilidade do resto do corpo. Esse é um exercício que gera muita transferência para qualquer especialidade esportiva, trabalhando, ainda, peitorais, ombros, tríceps e toda a musculatura estabilizadora do core (tanto a anterior quanto a posterior).
8. Prancha na bola dupla
É um dos exercícios mais funcionais e exigentes para trabalhar o core, pois gera grande transferência de energia para a natação e para a bike. Apoie as mãos sobre a fitball, e os pés sobre uma bola pequena. Balance o apoio dos pés, alternando o peso como se fosse uma pedalada. O movimento intensifica a atividade da musculatura do core e o controle postural devido à necessidade de solicitar todos os grupamentos musculares para a recuperação da instabilidade gerada pela movimentação das pernas.
