“Investir em uma dieta equilibrada é o primeiro passo e, se somada a séries de exercícios bem elaboradas, os resultados virão naturalmente”, diz a professora Natalia Bruzzone, do time de especialistas da Smart Fit. Evite alimentos gordurosos, frituras e doces e opte mais por alimentos ricos em fibras e proteínas. Ingira bastante líquidos, mas fuja dos refrigerantes, que possuem um alto nível de açúcar.
“Treinos de alta intensidade trabalham todos os grupos musculares e são ótimos para quem está querendo dar aquela turbinada nos exercícios. Além de melhorar a capacidade aeróbia, são ótimos para queimar calorias”, diz a professora.
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Veja abaixo alguns dos exercícios indicados pela especialista da Smart Fit. Natalia recomenda que sejam feitas 3 séries, com 12, 10 e 8 repetições cada, aumentando o peso a cada série:
Leg Press 45
Trabalha pernas e glúteos. No aparelho, posicione os pés afastados na linha do ombro. Abaixe o joelho lentamente até chegar a um ângulo de 90 graus de flexão e retorne à posição inicial.
Cadeira de extensões
aqui, o alvo é músculo do quadríceps. Sentado na máquina, encoste as costas na cadeira e posicione a parte inferior da perna na alavanca acolchoada. Mova a alavanca para frente e para cima.
Cadeira flexora
Trabalha a parte posterior da coxa. O exercício é similar ao da cadeira de extensão, mas, em vez de a alavanca ser movida para cima, o movimento é feito para baixo.
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Crucifixo máquina
Trabalha o peitoral. Segure os pegadores com os cotovelos levemente dobrados, na vertical e, ao mesmo tempo leve-os para frente do tórax. Retorne à posição inicial.
Agachamento livre
Ótimo exercício para as pernas. Em pé, mantenha os pés afastados na linha do quadril. A ponta dos pés deve estar na mesma direção dos joelhos. Dobre os joelhos como se estivesse se sentando, até chegar a um ângulo de aproximadamente 90 graus e retorne.
Remada aberta máquina
Trabalha a musculatura das costas. Segure os pegadores e traga, ao mesmo tempo, em direção ao corpo, até o cotovelo formar um ângulo de 90 graus.
Rosca martelo
Desenvolve o músculo do antebraço. Segure o halter com a palma da mão voltada para a perna. Levante um halter de cada vez até o ombro e volte a estender o braço.
Tríceps banco
Em qualquer banco, apoie as mãos como se fosse sentar, mas deixe o corpo mais à frente. Agache até o mais próximo possível do chão, dobrando os cotovelos e concentrando a força nos braços
Abdominal infra na prancha declinada
Trabalha especialmente a parte inferior do abdômen. No banco declinado, segure com as mãos o ponto de apoio e eleve as pernas até subir um pouco o quadril e volte lentamente.
