7 de abril é o Dia Mundial da Saúde, cuja data foi criada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) com a proposta de reflexão sobre a nutrição e a sua relação com a saúde. Nesse sentido, o Sport Life vai transmitir sete nutrientes para serem consumidos diariamente com a ajuda da mestre em nutrição e diretora sênior global de educação e treinamento em nutrição da Herbalife, Susan Bowerman.
Os sete nutrientes para serem consumidos diariamente no Dia Mundial da Saúde
Proteína
Esse macronutriente é vital para praticamente todas as células do corpo. Você usa proteína para fabricar moléculas importantes, como hormônios e enzimas, e para construir e manter o tecido muscular. A proteína é ótima para dar saciedade. O seu corpo está constantemente sintetizando, degradando e usando proteína. Então, é importante incluir quantidades suficientes todos os dias para substituir o que você usou. A indicação é a de que até 30% da sua ingestão diária de calorias venha de proteína magra de planta ou animal.
Consuma:
- Animal: aves, laticínios, peixes e ovos
- Vegetal: nozes, lentilhas e feijões (incluindo soja) ou tofu
- Pós de proteína e shakes de proteína
Carboidratos
O seu corpo prefere os carboidratos como combustível e é importante consumi-los diariamente. A recomendação é a de que você obtenha cerca de 40% das suas calorias de carboidratos de grãos integrais, vegetais e frutas, mas não de refrigerantes ou doces.
Consuma:
- Frutas
- Vegetais
- Grãos integrais, como arroz integral, quinoa e cevada; massas integrais (pães, macarrão e biscoitos) e granola.
Gordura
Seu corpo também requer pequenas quantidades de gorduras boas, como as de peixes, nozes, azeite de oliva e abacate. Como elas são calóricas, limitam a ingestão de gorduras a 30% ou menos do total de calorias diárias.
Consuma:
- Peixes
- Nozes
- Óleos saudáveis, como azeite de oliva e girassol
- Abacates
Vitaminas e minerais
Esses nutrientes estão envolvidos em muitas reações químicas que acontecem em seu organismo todos os dias, e muitos minerais, como cálcio e magnésio, por exemplo, têm funções estruturais no corpo. Uma dieta bem equilibrada ajuda a fornecer as vitaminas e minerais de que você precisa, e tomar um suplemento multivitamínico diário também contribui para alcançar as quantidades adequadas.
Fitonutrientes
Os vegetais produzem uma ampla gama de compostos naturais chamados fitonutrientes, que fornecem benefícios, como a prevenção de doenças, melhora da imunidade e reparação de danos ao DNA. Seus pigmentos dão às frutas e verduras suas belas cores. É por isso que é importante comer refeições coloridas e cheias de plantas.
Consuma:
- 4 e ½ xícaras de frutas e vegetais coloridos todos os dias
- Pelo menos 3 cores diferentes em cada refeição
- Uma ampla variedade ao longo da semana
Fibras
Apoiam o processo digestivo, ajudam a saciar e promovem o crescimento de bactérias amigáveis no trato digestivo. Frutas inteiras, vegetais, grãos integrais e feijões são as melhores fontes de fibras. Mas, se você não conseguir obter os 25 g recomendados todos os dias, também pode incluir suplementos de fibra.
Consuma:
- Frutas e vegetais
- Grãos integrais
- Leguminosas
Água
O corpo humano é constituído por 70% de água, então não é surpresa que precisamos nos manter hidratados para permanecer saudáveis. Seu corpo precisa de água para transportar nutrientes para as células e se livrar dos produtos residuais. O líquido também ajuda a controlar a temperatura do corpo e lubrificar as articulações, órgãos e tecidos. A recomendação geral é de cerca de oito copos de 8 copos (de 240 ml cada) por dia. A água deve ser a primeira escolha, mas outras bebidas também podem contar para atender às suas necessidades diárias de líquidos.
Consuma:
- Água pura, com gás ou aromatizada com frutas
- Chás
- Café
