Em 29 de setembro é o comemorado o Dia Mundial do Coração. Essa data merece todas as atenções possíveis, pois nela são feitas importantes reflexões sobre a saúde desse órgão, um dos mais importantes (e muitas vezes negligenciado) do corpo humano. Segundo informações da Fundação Fiocruz, catalogados pelo Ministério da Saúde, no ano de 2005 mais de 250 mil pessoas perderam a vida por problemas do aparelho circulatório. Esse número representou 32,2% das mortes daquele ano.
Médicos e especialistas alertam: os três principais gatilhos para problemas no coração são o tabagismo, o sedentarismo e uma dieta inadequada. Não são hábitos fáceis de serem deixados para trás de uma hora para outra. A boa notícia, entretanto, é que bastam pequenas mudanças, como trocar um alimento por outro, incluir um novo ingrediente aos poucos, fazer algumas caminhadas e ingerir álcool de forma moderada para que as chances de o seu coração ficar doente caiam até 92%, segundo o estudo.
Pensando em auxiliar seu coração a ficar mais saudável, separamos dez dicas para você seguir que podem contribuir de maneira decisiva para a saúde de seu coração. Confira!
Dicas para um melhor dia mundial do coração
1. SABOREIE UM BOM PEIXE DUAS VEZES POR SEMANA: peixes não são apenas boas fontes de proteína e livres das maléficas gorduras saturadas. Certos peixes, como salmão, sardinha, truta e anchova, são ricos em ômega-3, que faz um bem danado ao coração: reduz o risco de arritmias e o nível de triglicérides, desacelera o crescimento de placas (que podem provocar infarto) e diminui a pressão. Uma porção semanal de peixe reduz o risco de ataque cardíaco em 52%. A Associação Americana para o Coração, um das mais respeitadas do mundo, recomenda o consumo de duas porções de 100g de peixe por semana.
2. ACRESCENTE FIBRAS À SUA DIETA: Quanto mais fibras se come, menor a chance de sofrer um ataque cardíaco. Se ingeridas regularmente, as fibras conseguem baixar mais os níveis do colesterol ruim do que uma dieta pobre em gorduras trans e saturadas. Comer fibras também aumenta a sensação de saciedade, portanto elas são uma excelente aliada de quem quer perder peso. Invista nos chamados alimentos integrais, ricos no nutriente, como a aveia, o arroz e o pão integral, ao invés do branco. Coma ao menos 25g por dia.
3. COMECE O DIA ALONGANDO E CAMINHE 20 MINUTOS POR DIA: alongar-se pode ser a chave para um coração saudável. Pesquisas revelaram que pessoas acima dos 40 anos com boa flexibilidade apresentaram 30% menos chance de ter as artérias endurecidas. Constatou-se que os vasos sanguíneos são afetados pela elasticidade dos músculos e dos tecidos que os circundam. Portanto, quanto mais você investir no alongamento, mais flexíveis as suas artérias ficarão e menores as chances de você ter alguma complicação cardíaca. Bastam entre 10 min e 15 min por dia, apontam os estudos. Além disso, duas horas e meia de exercício por semana, ou seja, pouco mais de 20 min por dia, já reduzem em 30% o risco de infarto. Atividade física regular baixa a pressão, aumenta os níveis do bom colesterol (HDL), controla os níveis de açúcar no sangue e, o melhor, reduz o estresse.
4. VÁ PARA A CAMA UMA HORA MAIS CEDO: ninguém gosta de ir para o trabalho cheio de olheiras porque dormiu mal. Mas agora descobriu-se que dormir pouco acarreta sérias consequências para a saúde do coração. A falta de descanso noturno promove o aumento dos níveis de cálcio nas artérias cardíacas, levando ao aparecimento de placas que podem entupir os vasos e provocar um derrame ou um infarto. Basta uma hora de sono a menos por noite para que o risco de calcificação aumente em 16%. A falta de sono também faz o corpo liberar hormônios do estresse, que comprimem as artérias e causam inflamação. Por outro lado, ficar muito tempo na cama também não faz bem à saúde. Pesquisa recém-publicada afirma que sete horas de sono são ideais para a saúde do coração.
5. MEDITE: Todo mundo sabe que o estresse faz mal à saúde, especialmente ao coração. A tensão aumenta os níveis de uma série de substâncias, entre elas o cortisol, a adrenalina e a noradrenalina, que fazem o coração bater mais rápido, reduzem o diâmetro das artérias e aumentam a pressão sanguínea. A ativação dessas substâncias também acelera a formação de placas, que podem provocar um infarto. Meditar dilata os vasos sanguíneos, baixa os níveis dos hormônios do estresse e a pressão. Bastam 5 min a 10 min por dia. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração.
6. COMA UM PEDACINHO DE CHOCOLATE AMARGO TODO DIA: Chocolate não é o melhor amigo do peso, mas basta um pedacinho pequeno todos os dias para manter a saúde do seu coração. O chocolate amargo é capaz de reduzir os processos inflamatórios que provocam doenças cardíacas. Uma pesquisa revelou que 6,7 g diários são suficientes para proporcionar esses benefícios. O chocolate, especialmente o amargo, é rico em flavonoides. A substância, responsável pelo sabor pungente do cacau, é amiga do coração. Prefira o chocolate com ao menos 70% de cacau, que contém altos teores de flavonoides.
7. INVISTA NA BANANA: o potássio tem um papel fundamental na atividade do músculo cardíaco, além de ter participação no equilíbrio dos eletrólitos no corpo. Estudos já revelaram que o risco de sofrer um derrame é inversamente proporcional à ingestão do nutriente, ou seja, quanto maior o consumo, menores as chances de complicações. Especialistas acreditam que uma dieta que contenha aproximadamente 3,5 g de potássio por dia possa diminuir o risco de derrame. E já se mostrou também que a combinação de altos níveis de potássio e baixos de sódio está associada à redução da pressão. E é aí que entra a banana. A fruta é excelente fonte de potássio: contém 400 mg do nutriente e menos de 1 mg de sódio. E o melhor, tem apenas 96 calorias.
8. BEBA MODERADAMENTE: se antes se dizia que o vinho, desde que tomado com moderação, fazia com que o coração ficasse firme e forte, hoje se sabe que, na verdade, é o álcool que traz benefícios, porque reduz a formação de coágulos e aumentar os níveis do bom colesterol. Beber moderadamente corresponde a duas doses por dia para homens e uma para mulheres. E uma dose equivale a 355 ml de cerveja, a 148 ml de vinho ou a 44 ml de destilados. De qualquer forma, o vinho também contém resveratrol, substância que ajuda a prevenir os danos causados aos vasos sanguíneos e a reduzir o colesterol ruim no sangue.
9. FUJA DA FUMAÇA DO CIGARRO: se você fuma, é hora de procurar um médico que o ajude a parar. Se já largou o vício ou não fuma, precisa evitar a fumaça do cigarro. O fumo passivo faz tão mal ao coração quanto o cigarro, provocando danos que são tão extensos e profundos quanto aqueles causados pela poluição do ar. Mesmo uma pequena exposição à fumaça causa um impacto tremendo à saúde. O fumo passivo aumenta as chances de doenças do coração em cerca de 30%, portanto, evite ficar em lugares fechados ao lado de fumantes.
10. COMA FEIJÃO TODO DIA: se fizer isso, fornecerá ao corpo ao menos 300 microgramas de folato. Uma xícara é a quantidade mínima para reduzir em 20% os riscos e um derrame e em 13% as chances de uma doença cardíaca. Se não curte feijão, procure incluir na dieta essas alternativas: laranja, que tem 55 microgramas do nutriente; espinafre, que possui 58 microgramas; alface romana, com 62 microgramas por xícara.
Além de seguir essas dicas para o Dia Mundial do Coração, o que acha de conferir com profissionais como está a saúde do seu órgão? Em São Paulo, dos dias 25 a 29 de setembro, a clínica médica Cia. da Consulta (localizada na Praça da Sé) disponibilizará exames com o objetivo de incentivar a prevenção de doenças e promover a conscientização de questões importantes relacionadas à saúde desse item vital. “Queremos mostrar às pessoas a importância de realizar exames regulares com o intuito de prevenir a ocorrência de problemas que poderiam ser facilmente solucionados com acompanhamento médico adequado”, comenta Victor Fiss, fundador da Cia. da Consulta.
O atendimento à população será realizado na clínica médica Cia. da Consulta, sempre das 7h às 18h, com os serviços de:
Texto e Pesquisa: Vanessa de Sá e Victor Moura | Edição: Leonardo Guerino
Fotos: Reprodução
