Hoje, 01 de novembro, é o Dia Mundial do Veganismo, uma data simbólica e criada para celebrar um nobre estilo de vida. Afinal, ser vegano vai muito além de optar apenas por uma dieta a base de frutas e vegetais.
No entanto, apesar de ser reconhecido por não comer carne e nenhum produto de origem animal, o hábito vegano ainda desperta dúvidas. Principalmente para quem está no início. E uma delas é, justamente, sobre a carência de proteínas animais na dieta, nutriente fundamental para a hipertrofia. Mas, afinal, será que dá para ser vegano e musculoso ao mesmo tempo?
É POSSÍVEL?
Existem várias proteínas não animais que suprem a necessidade, ou seja, dá para ser vegano e musculoso. Portanto, não é apenas quem come carne animal que vai ganhar massa muscular e quem comprova essa tese é a pesquisa do periódico estadunidense The American Journal of Clinical Nutrition (O Jornal Americano de Nutrição Clínica).
Pessoas com vários tipos alimentares foram analisadas pelos pesquisadores desse jornal, que detectaram que 82% dos integrantes desse estudo obtiveram RDA (Ingestão Dietética Recomendada) da proteína com ou sem o consumo de carne.
Ainda assim, o primeiro “passo” para quem quer ser vegano musculoso é a ingestão de 1,5 g de proteína por quilo de peso. Lembre-se de que tanto o vegano quanto o vegetariano podem conquistar a hipermetrofia.
ESCOLHAS PARA O DIA MUNDIAL DO VEGANISMO
O que dá para adiantar é sobre a refeição, ou seja, não precisa procurar aquele alimento não comum do prato diário do brasileiro para sobressair na dieta. Basta variar as opções dos alimentos e ingredientes saudáveis.
Aproveitando o Dia Mundial do Veganismo, a primeira alternativa é a aposta nas leguminosas, que são as sementes comestíveis e que se desenvolvem nas vagens. Além dessa característica “famosa”, possui quantidade significativa de proteína, rica em fibras e baixa em colesterol. “Por isso, são importantes para regular o açúcar no sangue, prevenir certos tipos de câncer, ajudam a manter um peso saudável e contribuem para a saúde intestinal”, explica a nutricionista Adriana Stavro.
Adriana também criou o quinteto de exemplos de leguminosas para servir como fonte de proteína vegetal. Confira abaixo:
FONTES DE PROTEÍNA VEGETAL NO DIA MUNDIAL DO VEGANISMO
1. Feijão
21g de proteína vegetal a cada 100g do alimento.
“A mistura clássica de feijão com arroz tem uma longa história e parecem feitos um para o outro. Juntos, eles formam uma proteína completa. Arroz integral e branco são baixos no aminoácido essencial (AA) lisina, mas ricos no AA metionina. Os feijões são o oposto, ou seja, ricos em lisina e pobres em metionina. A combinação dos dois permite obter o suficiente de cada um desses. Além disso, fornecem fibras, B-6, vitamina E, fósforo, cálcio, ferro, magnésio e potássio”, revela Stavro.
2. Grão-de-bico
19g de proteína vegetal a cada 100g do alimento.
“O grão-de-bico possui proteínas, fibras, vitaminas e pode ser usado como substituto da carne em diferentes receitas, como estrogonofe. Ele também fornece triptofano, que é um aminoácido precursor da serotonina (hormônio da felicidade)”, explica a nutricionista.
3. Amendoim
26g de proteína vegetal a cada 100g do alimento.
“Fonte de ferro, magnésio, fósforo, vitaminas do complexo B e E e minerais importantes para o bom funcionamento do corpo. Petisco e lanches podem ser consumidos em saladas e serem encontrados em pasta. Neste caso pode ser usada em torradas no café da manhã, no preparo de bolos, cookies e panquecas”, conta a especialista.
É importante variar
4. Soja
De 16g a 51g (depende do tipo) de proteína vegetal a cada 100g do alimento.
“A soja contém proteínas, fibras, vitaminas A C, cálcio e fósforo. Existem diferentes variações dessa leguminosa. Em grãos, proteína hidrolisada, assada e in natura (edamame)”, diz.
5. Lentilhas
9g de proteína vegetal a cada 100g do alimento.
“Estudos confirmam que comer lentilhas regularmente reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, obesidade, câncer e problemas cardíacas. Isso se deve ao seu alto conteúdo de compostos vegetais chamados fenóis”, finaliza Stavro.
Fontes: The American Journal of Clinical Nutrition e nutricionista Adriana Stavro
