Todo mundo sabe que a corrida é uma das melhores estratégias para se perder calorias. No entanto, é possível otimizar esse gasto energético através das nossas 5 dicas. Confira!
1. Rodagem longa – Trata-se de correr num ritmo suave entre 45 minutos e uma hora. À medida que o seu condicionamento melhorar, você poderá aumentar o tempo de corrida para até 1h30. Os ritmos lentos ensinam o corpo a usar a gordura como fonte de energia e, além disso, desenvolvem os vasos capilares, que permitirão logo que você possa correr em ritmos mais rápidos com mais eficiência. Uma pessoa de 75 kg, em uma sessão de 1h30 de corrida em ritmo suave, derrete mais de 1 000 calorias.
2. Ritmo controlado – Se você só 30 minutos para treinar, é melhor que o treino seja intenso. Aqueça 5 minutos com um trote suave e acelere o ritmo progressivamente, até que chegue ao ponto de não conseguir mais aumentar a velocidade. Você estará trabalhando numa zona em torno do seu limiar anaeróbio e, em 30 min, poderá desfazer-te de 450 calorias.
3. Sessões de velocidade – Aqueça 5 minutos com um trote em ritmo progressivo e, a seguir, corra de 1 a 3 minutos a 85%-90% da FC máx., trotando ou andando rápido durante a metade do tempo consumido por esse estímulo mais forte (por ex.: 2 minutos fortes + 1 suave). Faça entre cinco e dez dessas séries por sessão e acabe com um trote suave até completar o tempo que tenha disponível para treinar nesse dia. Uma dessas sessões, com oito intervalos de 2 min a 90% da FC máx., pode queimar até 700 calorias, incluindo o efeito pós-exercício.
4. Sessão dupla – É a estratégia usada pelos atletas profissionais, que treinam de manhã e à tarde. Como não é o mais recomendável para quem não é profissional e pode chegar a ser lesivo, recomendamos que a segunda sessão de treino seja de algum outro esporte que não gere impacto, como a bike ou a natação. O efeito sobre o consumo calórico é alto, já que o metabolismo é acelerado duas vezes, levando a um período de afterburn bem mais extenso.
5. Vá à academia – Os músculos consomem muito mais calorias do que qualquer outro tipo de tecido, por isso, alie os treinos de corrida às sessões de fortalecimento na academia. Pode ser até que no começo ganhe peso, devido à maior densidade do tecido muscular, mas, no longo prazo, você se beneficiará de um “motor” de maior cilindrada, que, claro, tem consumo maior. O consumo calórico durante a própria sessão de musculação não é muito alto (de 200 calorias/hora a 250) se comparado à corrida, mas prolonga o tempo do afterburn, já que o metabolismo basal sobe.
