É impossível falar em bem-estar e envelhecimento saudável sem mencionar a importância do exercício físico. A prática não se restringe apenas aos objetivos estéticos, como a perda de peso ou o corpo definido, por exemplo. Na verdade, abandonar o sedentarismo é fundamental para fortalecer a saúde.
“O exercício físico estimula a circulação sanguínea e contribui para a queima de gordura. Dessa forma, a prática ajuda a desenvolver os músculos e também fortalecer o sistema imunológico”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV).
Envelhecimento saudável
Mas não acaba por aí. Diversos estudos recentes destacam que o papel do exercício físico vai muito além da estética. Isso porque ele também é uma importante atividade para um envelhecimento saudável, destaca a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e membro da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento.
“Ele é capaz de prevenir o desenvolvimento de doenças hepáticas, proteger o metabolismo das consequências do envelhecimento. Também beneficia o cérebro e a saúde mental, ajudar a tratar a ansiedade crônica e promover alterações epigenéticas no nosso DNA. Tudo isso diminui o risco de doenças”, explica a especialista.
Além disso, o exercício físico fortalece os músculos e os ossos, considerados verdadeiras joias do envelhecimento. “Tanto o osso quanto o tecido muscular participam do equilíbrio imunológico, principalmente no caso do músculo, em que temos a formação de citocinas anti-inflamatórias, que estão relacionadas ao bom equilíbrio do nosso organismo”, diz Luisa Wolpe Simas, nutricionista e consultora de nutrição integrada da Biotec Dermocosméticos.
“Com o envelhecimento, inicia-se um processo de degeneração acentuado, com perda da massa magra (muscular), o que impacta em problemas como sarcopenia (condição ligada à incapacidade física, com maior risco de quedas), osteopenia (perda gradual de massa óssea) e osteoporose. A queda acentuada da massa magra também está relacionada a problemas cardiológicos e de imunidade, por isso preservar músculos é fundamental”, acrescenta a Dra. Marcella.
Um estudo recente da Universidade de Copenhague foi o primeiro trabalho a investigar a atividade muscular no envelhecimento e relacioná-la com células-tronco e nervos humanos. Ele apontou que o benefício ocorre por meio de diversos tipos de exercícios, desde caminhada e corrida até jogos de bola, esportes de raquete, natação, ciclismo, remo e musculação.
“Indivíduos com 68 anos ou mais que foram fisicamente ativos ao longo da vida apresentam um envelhecimento muscular mais saudável, com função superior e mais resistente à fadiga em comparação com indivíduos inativos, tanto jovens quanto idosos”, afirma a nutricionista Luisa Wolpe.
Exercício físico aliado à alimentação
A atividade física tem benefícios incríveis para a saúde e qualidade de vida, mas ela não faz milagres sem uma alimentação adequada. Isso porque ela é parte fundamental na construção e manutenção da massa magra. “A dieta certamente está entre os fatores mais importantes, ao lado do treino e repouso, para o ganho de massa muscular. Nos estudos científicos não há uma equação única para a hipertrofia muscular da população em geral. Porém há o consenso que um plano alimentar, bem calculado, é imprescindível para a obtenção de resultados”, destaca Marcella.
A especialista reitera que o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, bebidas alcoólicas, alimentos ricos em gordura e açúcares, podem impactar negativamente – tanto saúde quanto no desenvolvimento muscular.
Para quem deseja ganhar massa muscular, a nutróloga afirma que é necessário consumir proteínas de alto valor biológico, de origem animal como ovos, carnes magras, laticínios, ou proteínas vegetais combinadas, como as leguminosas como os feijões, ervilhas, lentilhas, grão de bico e soja. Os carboidratos também são importantes, pois atuam no fornecimento de energia.
“Já as gorduras, os ácidos graxos essenciais, particularmente os ômegas 3, são extremamente importantes, pois além de atividades antioxidantes, ajudam na produção dos hormônios anabólicos (ligados ao crescimento muscular). Boas fontes de ômega 3 são, peixes de água fria, nozes, chia, linhaça, folhas verdes e algas”, acrescenta a médica.
Por fim, a médica nutróloga lembra que, para quem faz atividade física, descansar é fundamental para ganhar e preservar massa magra. “Não apenas à noite, mas os dias de descanso são essenciais para o ganho de massa muscular, pois é durante o sono e os dias de repouso muscular, que o corpo repara as fibras musculares lesionadas durante o treinamento e regulada pela síntese de hormônios e aporte adequado de nutrientes”, finaliza.
