As pernas têm as importantes funções de sustentar o nosso peso corporal e de nos locomover. Exercitar os músculos dessa região é crucial, não só pelo aspecto estético, mas também para as fortalecer funcionalmente.
Existem vários exercícios de pernas e você faz muitos deles sem sequer perceber: andar, correr, saltar, subir e descer escadas são alguns deles.
Porém, esta atividade pode ser complementada com exercícios que você pode realizar na sua própria casa de forma simples.
Quando você trabalha as pernas, deve manter a preocupação de realizar exercícios alternados, procurando atingir todos os grupos musculares dos membros inferiores.
Se você tem já alguma carga de exercício diário, deve cumprir este plano para as pernas todos os dias. Contudo, se está retomando os exercícios agora, experimente realizar esta rotina de 2 a 3 vezes por semana. Após um aquecimento de cerca de 8 minutos, você pode começar com os exercícios de tonificação.
1. Adução – Este exercício irá trabalhar essencialmente os adutores, ou seja, a parte interna da coxa. Deite-se de barriga para cima e eleve as pernas esticadas e retas, com as plantas dos pés voltadas para o teto. Com os braços esticados ao longo do corpo para garantir maior estabilidade, abra e feche as pernas. Os movimentos devem ser lentos e controlados. Para tornar o exercício mais intenso, você pode envolver um peso de 1 a 2 kg nos tornozelos.
2. Agachamento – este exercício irá trabalhar essencialmente as coxas. Em pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros, flexione os joelhos e comece o exercício de agachamento. As mãos podem ser colocadas ao nível da cintura ou realizar outros movimentos. Suba e desça a bacia, sem movimentar os pés no chão. Caso o exercício seja demasiado intenso para você, procure se apoiar em um objeto. Um cabo de vassoura segurado pelas duas mãos poderá ser muito útil. Faça 3 séries de 25 agachamentos, para começar.
3. Gêmeos – Este exercício para as pernas é simples, mas eficaz. Procure um degrau e apoia-se nele somente com o terço anterior dos seus pés. Mantendo o corpo em extensão, suba e desça o corpo. Realiza este exercício lenta e controladamente.
4. Glúteos – Para reforçar os glúteos, você deve fazer a extensão da coxa. Em quatro apoios, eleve uma das pernas para trás, estendendo-a. Faça 15 repetições. Faça o mesmo com a contrária. Se pretende aumentar a dificuldade, você deve envolver um peso ao nível do tornozelo.
