Fala meus amores, Angélica Almeida na área! Fevereiro chegando com tudo, afinal, tem carnaval! Mas, espero que você não se esqueça do mais importante, que é se manter ativo. E hoje vou falar de uma musculatura do corpo que promove toda a nossa estabilidade e quanto mais enfraquecida e sobrecarregada, menos funcional se torna. É o abdômen, para os profissionais o Core. Core significa central, ou seja, a parte central do nosso corpo.
É um grupamento muscular que possuí 29 pares de músculos. A musculatura do core que abrange desde os músculos do abdômen, pélvicos, lombares e do quadril. Ele é fundamental para a saúde da coluna e quando trabalhado reflete na boa postura, além de prevenir e tratar lesões.
Sabe aquela dor na lombar que as vezes te trava? É sinal de que essa musculatura está frágil. Pode até não parecer, mas parte da sustentação do corpo é feita pela musculatura do abdômen.
Para isso, existem exercícios incríveis que ajudam a tonificar a musculatura abdominal e, consequentemente, fortalecer o core. Como não custa nada lembrar, temos níveis de condições físicas: iniciante, intermediário, avançado. Portanto se estiver sedentário, comece aos poucos ou se tiver alguma restrição, procure ajuda profissional.
Importante lembrar: quanto mais correta a execução, mais eficiente será o exercício. Mas, se o indivíduo não tiver condicionamento de realizar corretamente, o profissional saberá instruir qual o melhor exercício, assim adaptando a condição do aluno(a).
Exercícios para tonificar o abdômen
1. ABDOMINAL RETO
Simples e eficiente, ativa bastante a musculatura.
Modo de execução: Apoie as duas mãos na cabeça, mantenha as pernas abertas e com as respectivas solas dos pés em contato com o solo. Desloque o tronco do chão e volte na posição inicial.
Variação: (se estiver com um nível a mais de condicionamento). Subir o tronco até a altura dos joelhos. Para tornar mais intenso, deixe os braços estendidos.
Comece fazendo quatro séries de dez repetições. Com o tempo você pode aumentar gradualmente as repetições. Controle a respiração enquanto realiza o movimento.
2. ABDOMINAIS OBLÍQUOS
É ótimo para fortalecer o abdômen de forma mais completa, pois além da região oblíqua, também recruta a parte reta.
Modo de execução: deitado, mãos ao lado do tronco. Gire o tronco, tocando a mão no tornozelo, mão direita no tornozelo direito, mão esquerda no tornozelo esquerdo. Tronco levemente fora do chão.
Variação: deite-se no chão e eleve os joelhos fazendo o famoso movimento de “pedalar”. Suas mãos devem estar apoiadas na cabeça e você deverá fazer a contração do abdômen, movendo o cotovelo direito até encostar no joelho esquerdo, e vice-versa.
Cada exercício tem a sua finalidade
3. PRANCHA
O exercício consiste na resistência do corpo contra a gravidade, o que irá forçar a musculatura abdominal a dar sustentação para a coluna vertebral.
Modo de execução: você deverá deitar-se de barriga para o chão e então elevar o corpo, apoiando-se com as mãos ou com os antebraços no chão. Por isso, no caso de usar os antebraços como sustentação, é extremamente importante possuir um colchonete ou similar que seja macio, para não se machucar.
Variação: na mesma posição, ao invés de colocar os antebraços no chão, irá colocar as mãos, com os braços estendidos.
4. ABDOMINAL INFRA
Esse exercício requer um pouco mais de condicionamento, se tiver alguma contraindicação ou patologia, não realize esse exercício, fique atento ao movimento. O nome dele é infra, mas ativa todos os músculos do core.
Modo de execução: deitar-se sobre um colchonete ou banco, apoiando bem as costas. Dobrar os joelhos, trazendo-os em direção ao tronco, levantando os quadris do chão e contraindo ao máximo os músculos do abdômen. Retornar de maneira controlada a posição inicial, estendendo as pernas, sempre mantendo a coluna bem apoiada.
Vídeo com a execução de cada exercício
Comece com quatro séries de vinte segundos cada uma. Com o passar do tempo, você poderá aumentar a quantidade gradualmente. Um minuto para cada série é um ótimo objetivo, mas vá com calma.
Com constância e regularidade você consegue melhorar o seu condicionamento e ter bons resultados. Ou seja, sempre forneça novos estímulos para o seu corpo. O movimento nunca pode ficar fácil!
Te vejo na próxima.
