É difícil encontrar alguém que não usou uma dieta para perder alguns quilinhos, não é mesmo? Diante desse objetivo, muitas pessoas apostam na estratégia do jejum intermitente em que um sujeito geralmente programa suas refeições após longos períodos sem comer. Mas essa estratégia também desperta dúvida, por exemplo: jejum intermitente faz bem para saúde?
O jejum intermitente faz bem para saúde
“A adoção desse estilo de dieta pode trazer efeitos positivos para a saúde cardiovascular. Isso inclui a redução de gordura corporal e melhorias nos níveis lipídicos, como colesterol total, LDL (Lipoproteína de baixa densidade), HDL (Lipoproteína de alta densidade) e triglicerídeos. Além disso, essa abordagem tem o potencial de diminuir a presença de citocinas inflamatórias, reduzir a resistência à insulina e a produção de radicais livres, contribuindo para a longevidade. Ainda pode influenciar a regulação do apetite, uma vez que promove mudanças hormonais e cerebrais”, declara a nutricionista da UBS (Unidade Básica de Saúde) Jardim Caiçara CEJAM (Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim”) Francyne Silva.
Se feito corretamente, o jejum intermitente será benéfico. O estudo disponível no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, da Universidade de Oxford, do Reino Unido, mostra que essa abstinência interfere no controle do diabetes tipo2, caracterizada pela resistência à insulina.
A pesquisa selecionou 36 pacientes com a doença, que aderiram ao jejum intermitente por três meses. Esse experimento acusou que aproximadamente 90% dos participantes, inclusive aqueles que fizeram o uso de agentes redutores de açúcar e insulina, conseguiram reduzir a necessidade de medicamentos para diabetes após adotarem o jejum. Além disso, em torno de 50% dos participantes alegaram remissão da doença e interromperam o uso da medicação.
“Esses resultados podem estar relacionados à redução do índice de massa corporal e ao efeito de hipoglicemia, uma vez que o corpo não produz insulina durante o jejum, devido à ausência de glicose para metabolizar. Contudo, é crucial destacar que a prática pode contribuir para a evolução de um quadro pré-diabetes em algumas pessoas, com ocorrência de picos de insulina. Portanto, a supervisão profissional é fundamental em todo o processo”, detalha Francyne.
Efeitos do jejum intermitente sem acompanhamento
As vantagens, essa prática ainda divide opiniões, isto é, a perda de peso “caminha” lado a lado em diferentes efeitos colaterais. Dessa maneira, a nutricionista esclarece que o jejum intermitente não tem indicação para qualquer um.
“Atletas submetidos ao jejum intermitente podem experimentar queda de desempenho e menor tolerância à fadiga. Pessoas em gestação, lactantes, com distúrbios tireoidianos, doenças crônicas, atletas de resistência, crianças e adolescentes não devem adotar esse tipo de dieta”, adverte Silva.
Os principais sintomas são tonturas, dores de cabeça recorrentes, náuseas, distúrbios temporários do sono, aumento dos níveis de cortisol, dificuldade de concentração, fraqueza, desnutrição, desidratação e hipoglicemia.
“Isso ocorre porque existe uma abordagem correta para implementar essa estratégia nutricional. Por isso, ela nunca deve ser adotada sem a devida orientação e avaliação prévia de um nutricionista, já que nem todas as pessoas são capazes de seguir os protocolos com sucesso”, acrescenta a profissional.
Como fazer o “bom” jejum intermitente?
Ajuda médica
Antes de tudo, é fundamental buscar o acompanhamento de um nutricionista e um endocrinologista. É possível acessar esses atendimentos de forma gratuita pelo SUS (Sistema Único de Saúde).
Assertividade
Decida juntamente com um profissional qual a melhor estratégia a ser seguida para o seu perfil.
Comece aos poucos
Se você nunca praticou o jejum intermitente, é recomendado começar com períodos mais curtos e, aos poucos, aumentar a duração.
Primeira refeição do dia
Normalmente, essa refeição deve ter baixo índice glicêmico e ser acompanhada de fibra e proteína. Alguns exemplos: aveia com frutas e nozes, omelete com vegetais, iogurte com chia e frutas.
Última refeição
Ela também deve ter baixo índice glicêmico, para não aumentar tanto a fome durante o período de jejum. Alguns exemplos: peito de frango grelhado com vegetais, salada de folhas verdes com atum e quinoa com legumes.
Hidrate-se
Durante as horas de jejum, mantenha o consumo de água, chás e café sem açúcar.
Não exagere
Na hora de comer, o ideal é não ingerir alimentos tão gordurosos ou exceder na quantidade.
Preste atenção aos sinais
Caso experimente efeitos colaterais ou sintomas desagradáveis, recomenda-se interromper a prática imediatamente.
