Alguma vez, enquanto você treinava, sentiu uma fraqueza inexplicável? Ou então, depois de correr, percebeu que estava mais cansado do que deveria? Na maioria das vezes, esses são sintomas resultantes de uma alimentação inadequada. Mas como saber que lanches saudáveis para corrida antes ou depois do treino?
“Se você treina pela manhã, o ideal é tomar o café da manhã, esperar o corpo digerir os alimentos para depois iniciar o treino. Se você costuma correr no meio do dia, pode comer um lanchinho e depois ir direto para o almoço, sem ficar muito tempo em jejum no pós-treino. Mas caso perceba que você vai demorar mais de 30 min para fazer a refeição, invista em uma fruta imediatamente após as passadas e, então, faça o almoço com calma”, aconselha Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte.
Você corre em outros horários? “Se o treino for no começo da tarde, espere o almoço ter sido digerido e, antes de correr, aposte em um lanche. Mas se você treina no fim do dia, use a mesma estratégia de quem corre antes do almoço: faça um lanche e depois vá direto para o jantar”, completa a profissional.
Para quem costuma correr de noite, a sugestão é esperar a digestão do jantar e treinar direto. Ao finalizar, opte por um lanchinho para repor as energias gastas. Independentemente de que hora do dia você treina, é sempre importante fazer um lanchinho pré e pós-corrida. Por isso, a Sport Life pediu para que nutricionistas fornecessem algumas opções campeãs para antes e depois da corrida. Faça bom proveito!
Para antes da corrida
O que se come antes de engatar nas passadas tem como objetivo garantir um estoque suficiente de energia para o treino e reduzir os danos musculares associados ao esporte, além de evitar a fadiga. Você tem, portanto, de armazenar energia. Daí a refeição ter de ser rica em carboidratos.
É importante, também, saber quanto tempo você ficará treinando, pois isso influencia na escolha do que será ingerido. Antes de treinos curtos, ingira carboidratos simples (como banana com mel), que têm fácil digestão. Eles oferecem energia imediata e suficiente para que você aguente até o lanche pós-treino”, recomenda Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício e diretora da Associação Brasileira de Medicina do Esporte.
Para treinos longos, misture carboidratos simples com complexos e proteínas. Os simples têm o mesmo papel quando ingeridos antes de treinos curtos. Já os complexos são absorvidos lentamente, possibilitando que o açúcar seja liberado gradualmente para o sangue. As proteínas, por sua vez, fornecem aminoácidos, que serão usados após o exercício para a recuperação das fibras musculares.
Para depois da corrida
Acabou o treino? Então é hora de se recuperar. “O primeiro passo é repor a água que foi perdida através do suor, o que deve ser feito continuamente e de forma fracionada”, diz Camila. Lembre-se, também, que esse é o momento de comer lanches com alto índice glicêmico, que vão liberar a glicose que foi consumida com o exercício rapidamente no sangue, além de apostar em vitaminas, minerais e antioxidantes, que auxiliam na recuperação, evitam a fadiga e o estresse oxidativo.
Outra dica: “Depois de correr, combine carboidrato e proteína, pois essa dupla não só ajuda a repor os estoques de glicogênio muscular gastos durante a corrida como auxilia na recuperação e na formação muscular, já que os músculos são formados a partir de aminoácidos disponíveis nas proteínas”, diz Suzana. E fique atento, é interessante fazer uma refeição ou suplementação nos primeiros 30 min após o exercício, já que a recuperação do glicogênio começa logo após o treino.
Confira 5 lanches saudáveis para corrida:
1. Antes da corrida –
IOGURTE COM FRUTAS: esse é um lanche completo para antes da corrida. É fonte de proteína e aminoácidos, além de não conter gordura, o que ajuda na digestão. Afora isso, os carboidratos da fruta e do cereal são fontes primárias de energia para o corpo, e as vitaminas, os minerais e os antioxidantes ajudam na recuperação do atleta. Uma dica: o iogurte desnatado é rico em cálcio, garantindo a saúde dos ossos, que, nesse caso, sofrem bastante devido ao grande impacto da corrida -Foto: Shutterstock
2. Antes da corrida –
TORRADAS COM GELEIA E QUEIJO BRANCO: a torrada, a geleia e o mel têm digestão rápida e também são ricos em carboidratos, ideais para o pré-treino. “A banana também é pura fonte de energia, já que fornece 24% de carboidrato e 74% de água”, diz Suzana. A água de coco, por sua vez, além de ter boa quantidade de carboidrato, também é importante para ajudar na hidratação pré-treino -Foto: Pixabay
3. Antes da corrida –
SANDUÍCHE DE RICOTA COM PASSAS E IOGURTE: além de fornecer boa quantidade de proteínas com baixa quantidade de gordura, este lanche tem uva-passa, fruta de alto valor nutritivo por ser rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. “Dentre as vitaminas, se destacam a A e a E, importantes antioxidantes, e as B1 e B2, que atuam no metabolismo energético”, conta Lorenzeti -Foto: Pixabay
4. Antes da corrida –
SANDUÍCHE DE BLANQUET DE PERU, REQUEIJÃO LIGHT E MILHO: graças ao carboidrato, este lanche fornece energia para você aproveitar ao máximo os treinos e competições. “Além disso, a proteína presente no sanduba propicia maior sensação de saciedade, evitando que aquela fominha apareça, o que pode limitar o bom desempenho”, avalia Fábio Lorenzeti, mestrando no Laboratório de Nutrição de Metabolismo EE FE-USP -Foto: Shutterstock
5. Antes da corrida –
SALADA DE FRUTAS COM GRANOLA: a salada de frutas é uma importe fonte de energia, pois contém frutose, o açúcar da própria fruta. “O mel também é interessante, por ter digestão rápida e por ser rico em carboidrato, que fornece energia para o treino”, diz Suzana. Para fechar, a granola garante um bom aporte de carboidrato, sendo uma ótima escolha -Foto: Shutterstock
1. Depois da corrida –
SANDUÍCHE INTEGRAL DE COTTAGE, RÚCULA E TOMATE CEREJA: o tomate presente neste lanche contém licopeno, importante agente antioxidante e anticancerígeno que protege o organismo de infecções bacterianas. “Ele tem, também, grandes quantidades de vitaminas A, B e C e minerais como potássio e cálcio. Já a rúcula é uma boa fonte de fibras, que auxilia no funcionamento gastrointestinal. E ainda fornece carboidrato e proteína, que auxiliam na recuperação muscular pós-corrida”, conta Lorenzeti -Foto: Shutterstock
2. Depois da corrida –
IOGURTE NATURAL COM MAMÃO, AVEIA E CASTANHA-DO-PARÁ: a proteína encontrada no iogurte é importante para auxiliar na recuperação e na formação muscular. “Já a aveia, a castanha-do-pará e o mamão ajudam na reposição do glicogênio muscular gasto durante o exercício, além de as duas primeiras serem ricas em fibras”, conta a nutricionista Suzana -Foto: Pixabay
3. Depois da corrida –
SANDUÍCHE DE PEITO DE PERU COM FOLHAS VERDES E TOMATE: o sanduíche tem valor energético mais elevado e maior quantidade de sódio, o que propicia melhor recuperação pós corrida. “Isso se dá não apenas por ele fornecer carboidratos, fonte de energia, mas por apresentar boa quantidade de sódio, mineral que é perdido durante a transpiração e que é importante para a propagação de impulsos elétricos pelas células”, diz Lorenzeti -Foto: Pixabay
3. Depois da corrida –
PÃO DE FORMA COM OVO MEXIDO: o pão e o suco de frutas são importantes para repor o glicogênio muscular gasto durante o exercício. “Já o ovo, fonte de proteína, auxilia na recuperação e na formação do tecido muscular”, explica Suzana -Foto: Shutterstock
4. Depois da corrida –
SANDUÍCHE COM ATUM, CENOURA E ALFACE: novamente, este é um lanche com valor energético mais alto. Conta com carboidrato e proteína, extremamente importantes na recuperação muscular. A proteína deste lanche apresenta grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada, que exercem importante papel na síntese proteica muscular. “A alface, por sua vez, é uma boa fonte de fibras que auxilia no funcionamento normal do sistema gastrointestinal, evitando que bactérias se desenvolvam. E a cenoura contém vitaminas do complexo B que atuam no metabolismo energético, vitaminas A e C, que auxiliam no funcionamento normal do sistema imunológico, e minerais como cálcio, magnésio, cobre e iodo”, expõe Lorenzeti -Foto: Pixabay
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