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Massa muscular: como calcular a taxa ideal para o seu corpo

Médico explica a diferença entre a massa magra e a massa muscular e revela quais as quantidades indicadas para cada faixa etária

Massa muscular: saiba calcular as taxas ideais para o seu corpo
Massa muscular: saiba calcular as taxas ideais para o seu corpo / Foto: Shutterstock

Antes de tudo, é preciso entender que massa magra e massa muscular não são a mesma coisa. Enquanto a magra engloba os músculos, ossos, órgãos, fluidos e outras estruturas do corpo, a muscular é composta apenas pelos músculos. De modo geral, a composição corporal, se refere a dois importantes índices: a gordura presente no corpo e o total de massa magra.

O Dr. Walid Nabil Ourabi, especialista pela Sociedade Brasileira da Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) explica que a massa muscular pode ser bem diferente de pessoa para pessoa. Isso porque ela varia conforme o biotipo, a idade, o sexo e a prática (ou não) de atividades físicas. É ela que vai ajudar a manter a boa saúde, o equilíbrio e a mobilidade articular para realizar atividades diárias. 

Como calcular a massa muscular?


Walid conta como calcular a quantidade de massa muscular no corpo, e também como identificar os níveis adequados. “É importante saber que o ideal é que tenhamos 30% mais massa muscular do que massa gorda. E que a nossa gordura não ultrapasse 30% do nosso peso total. Assim, deixamos o risco da obesidade mais longe da gente”, explica Dr. Walid.

O médico explica que, na verdade, essa é uma mensuração difícil, mas o exame clínico de avaliação das dobras cutâneas e da área muscular do braço pode ajudar. Além disso, o exame de bioimpedância pode descobrir as quantidades de massa magra, gordura corporal, água corporal total, e ainda revelar os níveis de gordura que estão estocados no corpo e precisam ser diminuídos. “Para qualquer que sejam os valores, queimar gordura pode ser uma boa saída para essa conta fechar”, indica o especialista.

Taxas ideais por idade

O Dr. Walid mostra um parâmetro que permite compreender de maneira mais simples a quantidade ideal de massa muscular:

Para homens, o indicado é:

  • De 18 a 35 anos: de 40 a 44% de massa muscular;
  • De 36 a 55 anos: de 36 a 40%;
  • De 56 a 75 anos: de 32 a 25%;
  • De 76 a 85 anos: menos de 31%.

Para mulheres, o indicado é:

  • De 18 a 35 anos: de 31 a 33% de massa muscular;
  • De 36 a 55 anos: de 29 a 31%;
  • De 56 a 75 anos: de 27 a 30%;
  • De 76 a 85 anos: menos de 26%.

Por outro lado, não é preciso se prender aos números. Basta nunca esquecer que ganhar mais massa muscular também garante perda de gordura, como lembra o médico. “Isso porque são os músculos que consomem energia e queimam as calorias, já que eles aumentam o metabolismo basal, isto é, a quantidade de combustível que o corpo precisa para manter as funções vitais básicas, como respirar. Outra forma de perder gordura é com o ganho de resistência do corpo para treinar mais e, consequentemente, também queimar mais”, finaliza.

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