O feriado de Natal é reconhecido pela reunião em família, ou seja, o momento em que há aquela descontração e que se pode devorar qualquer comida sem nenhuma culpa. Apesar dessa tradição cristã, ainda dá para celebrar essa data com objetivo na sua dieta e a nutricionista Jéssica Rodrigues vai montar a receita da ceia de natal fit e saborosa.
Antes de tudo, é possível preparar uma ceia saudável?
“É possível preparar uma ceia saudável com pratos com menos gordura, sal e açúcar sem abrir mão do sabor. Até porque nessa época do ano é comum consumir alimentos saudáveis, por exemplos: frutas e oleaginosas, que contém vitaminas, fibras e gorduras boas”, confirma Jéssica.
O que não pode faltar na mesa são as saladas. É importante lembrar que é recomendado evitar aquele “petisco” horas antes da ceia para que ocorra a moderação da fome.
“As pessoas optam pelos alimentos mais calóricos e se esquecem das saladas. Não se pode esquecer. A salada por ser rica em fibras ajuda a não comer tanto durante a ceia. Dá para colocar oleaginosas ou um queijinho, que ajudam a aumentar a saciedade. Tanto no Natal quanto na virada de ano deve-se realizar as refeições corretamente. Sendo assim, evita ficar sem comer até o jantar ou ‘beliscando’ para ajudar a controlar a fome e otimizar o gasto calórico”, explica Rodrigues.
O consumo da carne não é evitado no momento natalino e a diferença fica na hora da compra. Portanto, evita tudo aquilo que envolve química e aposte no tempero “natural”.
“Se tratando de carnes (proteínas), evite comprar aquelas pré-preparadas ou já temperadas, pois recebem muito aditivos químicos, como conservantes e aromatizantes, sódio e até açúcar em alguns casos. Prepare esses alimentos em casa com temperos naturais. Opte por carnes brancas, como o peru, frango, chester e peixe são ótimas fontes de proteína magra. O ideal é que sejam assadas ou grelhadas”, garante a nutricionista.
Ceia de natal fit e saborosa
Entrada:
Espetinho natalino
– 10 tomates
– 10 bolinhas de mussarela
– Folhas de manjericão
– Azeite
– Sal e tempero a gosto
– Palitos
Salada de natal com molho de manga e maracujá
– 1/2 pé de alface americana
– 1 pé de rúcula
– 10 tomates cereja em fatias
– 1 pepino em cubinhos
– 100g de queijo minas
– 1 xícara de grãos de quinoa ou arroz 7 grãos ou arroz integral
– 4 colheres de sopa de salsinha picada
– 1/2 xícara de castanhas de caju quebradas
Ingredientes do molho de manga e maracujá:
– 1/2 manga tommy
– Uma maracujá pequeno
– Colher de sopa de mel
– Uma pitada de sal
Prato principal:
A ave precisará marinar por pelo menos 10 horas. Portanto, comece a fazer essa receita no dia anterior a ceia.
– 1 frango inteiro
– 1 colher de sobremesa de orégano seco
– 2 Ramos de manjericão
– 1 ramo de alecrim
– 2 Ramos de tomilho
– 1 colher de sobremesa de alho picado
– Pimenta do reino e sal a gosto
– Azeite (quantidade necessária para deixar o frango marinado)
Obs: essa mesma receita pode ser feita para o chester ou o peru.
Acompanhamento – arroz com amêndoas e champanhe:
– 1/2 xícara de chá de amêndoas
– 3 xícaras de chá de água
– 1 colher de sopa de óleo
– 1/4 de cebola picada
– 2 xícaras de chá de arroz (lavado)
– 1 1/2 xícara de chá de champanhe
– Tempero a gosto
Segundo acompanhamento – farofa de maracujá com castanha de caju:
– 2 maracujás azedos
– 100 g de manteiga
– 1/2 xícara de chá de bacon em cubinhos
– 2 cebolas médias em fatias finas
– 500g de farinha de mandioca
– 1/2 xícara de chá de uvas passas
– 1 xícara de chá de castanha de caju
– Tempero a gosto
Opção de sobremesa:
– Derreter chocolate e comer com frutas ou somente as frutas.
Observação: lembre-se de hidratar muito
Para saber a quantidade mínima que seu corpo necessita de água (35 x kg)
Exemplo: 35 x 60 = 2,1 L/dia.
Preocupação nacional
Esse assunto não foi atualizado no Brasil. O último estudo sobre consumo dos brasileiros no natal foi divulgado pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia) no ano de 2017. A pesquisa acusou que apenas 8% em um grupo de 400 pessoas conseguiu manter a dieta contra 55%, que admitiram que “pulam” do regime e retomam o equilíbrio, e 37% que descumprem esse plano alimentar.
A turma de 400 pessoas dessa experiência está “espalhada” pelos Estados do Alagoas, Amazonas, Bahia, Espírito Santo, Minas Gerais, Pará, Paraná, Paraíba, Pernambuco, Rio Grande do Sul, Rio de Janeiro, Santa Catarina, São Paulo e na capital Brasília. Paralelamente, 57% desses cidadãos disseram que ficam “petiscando “mais de uma hora.
Quem é ela?
Jéssica Rodrigues graduou-se em Nutrição pela Unifran (Universidade de Franca) e faz atendimentos particulares. Jéssica também formou em Tecnologia dos Alimentos no IFTM (Instituto Federal do Triângulo Mineiro), no campus de Uberaba (MG), e processos gerenciais pela UNIP (Universidade Paulista). É pós graduada em nutrição clínica e comportamento alimentar pela USP (Universidade de São Paulo) e integra o mestrado em novos produtos no IFTM.
