Macarrão, arroz, batata, milho. Todo santo dia um desses alimentos entra no nosso prato. Mas, confesse, você não anda ficando enjoado de sempre incluí-los nas suas refeições? Que tal dar um upgrade nesses carboidratos e experimentar novas opções que desembarcaram recentemente no Brasil? Conheça alguns substitutos aos carboidratos dos dia a dia:
Sorgo
A chances são de que você jamais tenha ouvido falar desse grão, mas a verdade é que ele é o quinto cereal mais cultivado no mundo. Ele ganhou o seu espaço por ser glúten-free, mas o fato é que esse cereal tem alto valor nutricional. É rico em gorduras insaturadas, proteína, fibra (cada 100 g fornecem 10 g) e minerais como fósforo, cálcio, potássio e ferro. Mais: contém mais antioxidantes que o mirtilo.
“O sorgo é composto por diversos elementos que trazem benefícios à saúde, especialmente na casca, e que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Alguns estudos já mostraram que o sorgo de casca preta, rico em antocianinas, tem grande capacidade de reduzir a proliferação de células cancerígenas do cólon”, explica Valéria Aparecida Vieira Queiróz, pesquisadora da Embrapa Milho e Sorgo.
Segundo a pesquisadora, o sorgo não tem nenhuma contraindicação. “A não ser o seu valor energético, que é alto – 100 g de farinha integral tem 300 cal.” A farinha de sorgo pode ser usada como substituta da de trigo.
Painço
Esse pequeno grão arredondado é apreciado por seus benefícios desde os tempos mais antigos – na Bíblia, o painço é citado como um dos ingredientes do pão ázimo. Rico em carboidratos, proteínas, aminoácidos, fibras, vitamina B, manganês, fósforo e magnésio, é um bom cereal para quem deseja emagrecer, pois possui baixo teor de gordura, poucas calorias e é de fácil digestão. Glúten-free, ele age como probiótico, ajudando a “alimentar” a flora intestinal do bem. No entanto, algumas pessoas torcem o nariz por ele ser parecido com o alpiste, a famosa comida de passarinho.
Para quem não gosta da aparência do grãozinho, uma dica: “O painço, misturado à quinoa de duas cores, praticamente não aparece. Pode-se também prepará-lo e acrescentar vegetais coloridos feitos no vapor e refogados com a semente”, recomenda o nutricionista clínico e funcional Fábio Bicalho, do Rio de Janeiro. “Também é possível consumi-lo em saladas, sucos, mingaus, sopas e até mesmo como substituto da farinha de trigo em bolos”, completa Bicalho.
Lentilha negra
Também chamada de beluga porque lembra o caviar depois que é cozida, a lentilha negra leva uma vantagem em relação à sua “prima” lentilha verde: contém altas concentrações de antocianinas, poderosos antioxidantes também encontrados nas chamadas berries, caso do mirtilo. Além de serem responsáveis pela cor negra dessa leguminosa, as antocianinas ajudam a dar um up na memória e a reduzir as chances de câncer. A beluga também é ótima fonte de proteínas e fibras – meia xícara contém 12 g e 9 g, respectivamente –, contribuindo para a manter os níveis de açúcar mais estáveis e para baixar os índices de colesterol.
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Freekeh
O grãozinho de nome esquisito (lê-se frique) já era conhecido no Oriente Médio há mais de 4 mil anos. Na realidade, ele não passa de um trigo colhido ainda verde (jovem). Exatamente por causa disso, tem altos teores de dois importantes antioxidantes: luteína e zeaxantina, que ajudam a combater os efeitos dos radicais livres sobre os olhos. “O freekeh também tem quatro vezes mais fibras que o arroz integral.
Por causa disso, ele é a nova moda para auxiliar no emagrecimento, pois prolonga a sensação de saciedade, além de ajudar no bom funcionamento do intestino e no controle da glicemia, sendo interessante para os diabéticos”, conta Ana Fornari, nutricionista do Hospital Albert Einstein (SP).
Segundo Bruna Murta, nutricionista da rede Mundo Verde, as fibras também têm também função prebiótica. “Isso quer dizer que elas favorecem a fixação e o crescimento das bactérias do bem no intestino, relacionadas à melhor digestão e à melhor resposta imunológica.” Outra grande vantagem: é super-rico em proteínas – 12 g em cada 100 g, enquanto o arroz integral tem cerca de 8 g – e tem baixo índice glicêmico. “É um alimento interessante para atletas quando se pensa na recuperação e na obtenção de nutrientes”, afirma Ana Fornari.
Teff
Menor grão do mundo, o teff, de pequeno, só tem o tamanho. O minigrão possui 50% mais proteína, cinco vezes mais fibras e 25 vezes mais cálcio que o arroz integral. Neste último quesito, um mineral importante para a saúde dos ossos, o teff ganha até do leite de vaca. “Cerca de 20% a 40% dos carboidratos encontrados no teff são amidos resistentes, que ajudam no controle dos níveis de açúcar no sangue e na saúde intestinal, além de promover saciedade. Além disso, contém vitamina C, dificilmente encontrada em grãos”, relata Heloisa Guarita, nutricionista da RGNutri Consultoria Nutricional (SP).
Livre de glúten, é uma excelente opção para quem precisa ou deseja se livrar dele. Pode ser usado em receitas na forma de grão ou, o que é mais comum, na forma de farinha, para fazer uma grande variedade de produtos, de pães a massas e panquecas e ainda como espessante para sopas e molhos.
Soja preta
A soja preta ganhou a cor negra e parte de seus benefícios graças à antocianina, o mesmo pigmento antioxidante encontrado na lentilha negra. “A leguminosa é um dos alimentos mais completos, pois contém cálcio, potássio, fósforo, ferro, magnésio e flúor. Também é um dos poucos alimentos de origem vegetal que contém os nove aminoácidos essenciais”, relata o nutrólogo Thiago Volpi.
Rica em fibras, ajuda a controlar o colesterol ruim, diminuindo os riscos de problemas cardiovasculares, e a combater o intestino preso. O grão, que tem um sabor menos pronunciado que a soja “comum”, é bastante usado pelos japoneses na forma de chá. Chamada de kuromame, a bebida é feita da soja negra torrada (que também é ingerida). Alguns estudos mostraram que ela tem um efeito diurético. “A recomendação do Ministério da Saúde é consumir a quantidade diária máxima de uma concha de soja por dia, o equivalente a cerca de 100 g”, completa Volpi.
Texto: Pedro Neves
Edição on-line: Gabriel Gameiro
