Pedalar é bom para perder calorias, tornear as pernas, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório ou simplesmente relaxar. Por isso, separamos uma série de treinos específicos para serem realizados. Há opções para quem gosta das ergométricas, opta pelo spinning ou prefere a mountain bike. Faça a sua escolha!
Ergométrica: combine frequência cardíaca e cadência
Com a bike estacionária ou ergométrica, o treino é confortável e seguro, já que a sua postura fica mais perfeita do que nos treinos feitos em outros modelos. Não é por isso, no entanto, que você não vai suar a camisa.
“Na ergométrica, você emagrece. Além de fortalecer o coração e a musculatura das pernas, ela é responsável pela manutenção da boa postura”, conta Juliana Romantini, professora da academia Cia Athletica.
Mas é preciso ficar atento a frequência cardíaca (para isso é necessário ter um frequêncímetro) e a cadência da pedalada. Você consegue ler ou conversar? Isso é sinal de que o treino está fácil demais. “Nesse caso, diminua os intervalos de recuperação ou aumente os picos de intensidade, elevando os batimentos cardíacos”, diz Juliana.
Spinning: treino power
Desde o início dos anos 1990, as aulas de spinning são sensação nas academias. Essa atividade traz resultados expressivos em um curto espaço de tempo. O gasto calórico acontece de forma intensa por conta do que se chama de movimento cíclico.
“E é importante focar, também, na técnica correta do movimento a fim de potencializar o treino. Não adianta aumentar a intensidade se a qualidade da pedalada estiver ruim. Isso pode gerar lesões”, explica Gustavo Berkhout, professor da academia Reebok.
Como no treino anterior, o que será feito no modelo de spinning também está relacionado a frequência cardíaca e a sensação de esforço. Mas agora é possível controlar a intensidade da pedalada na bike visando à maximização do gasto calórico.
Para isso, são feitos treinos anaeróbios – em torno ou acima de 85% da frequência cardíaca máxima – ou aeróbios, como o de endurance, quando há a estabilização em 75% da frequência cardíaca máxima. “Esses picos de frequência durante o treino se mostram muito efetivos, uma vez que o treino intervalado ajuda no gasto calórico durante e depois do treino”, diz Berkhout.
Mountain bike: vá pra rua
Se você é daqueles que prefere sentir o vento no rosto, aposte neste treino que usa uma mountain bike. Nesse caso, você deve usar o sistema de marchas como aliado para aumentar a percepção de esforço. “Para que o treino seja proveitoso, é importante, ainda, levar em conta o tempo e a intensidade do exercício, segundo uma escala de 1 a 10”, explica Gilberto Ambrogi, professor de bike da academia Bio Ritmo.
Para deixar a sessão ainda mais difícil, e despachar calorias extras, você também pode investir em percursos mais complicados. Certamente, a ação do vento, a velocidade e a resistência do pedal farão com que você consiga elevar o gasto calórico.
