O objetivo de hipertrofia envolve muitas renúncias, como cumprimento da rotina de treinos, renúncia ao consumo de refrigerante, fritura e álcool. Paralelamente, opções não faltam para uma adaptação em meio a rotina, o que gera esta pergunta: quantas gramas diárias de carboidrato são úteis para hipertrofia?
Saiba as gramas diárias de carboidrato para hipertrofia
“Um consumo médio de carboidratos, deve ser de 4 a 6 g por kg de peso. Exemplo: um adulto de 70 kg deve consumir de 280g a 420 g de carboidratos por dia. Essa variação depende da estratégia adotada por cada profissional em um bulking, ganho de volume e densidade muscular. Sem se preocupar muito com a definição, pode ser ofertado até 7g por kg de peso por dia”, diz o médico do esporte do The Corner Sports & Health, Dr. Artur Campos.
Sendo assim, deve haver em primeiro lugar a eliminação do receio sobre a ingestão de carboidratos, que são uma excelente fonte de energia. E mesmo com menos calorias que a gordura são liberados e absorvidos de forma rápida e eficaz do que as proteínas e os lipídios.
“1 g de carboidrato tem aproximadamente 4 kcal, enquanto 1 g de lipídio tem aproximadamente 9 kcal. Existe um medo grande na ingestão de carboidratos como se o consumo equilibrado desse macronutriente fosse suficiente para gerar um excesso de peso”, acrescentou o Dr. Artur.
Existe “o melhor carboidrato” para hipertrofia?
“Carboidratos que geram maior saciedade tendem a ter um melhor resultado, pois o praticante mantém um platô de glicose evitando assim ‘fugas’ da dieta. Exemplos: os alimentos ricos em fibras e integrais, leguminosas, cereais, raízes, como a mandioca, batata doce, aveia, batata-baroa, inhame e entre outros alimentos”, confirmou Campos.
Acréscimo sobre carboidrato na hipertrofia
Antes do treino, pode-se optar por carboidratos com maior carga glicêmica, que podem servir como fonte energética no exercício físico. Fontes com médio e baixo teor glicêmico podem estar no restante do dia.
“Os carboidratos podem se dividir entre os que tem carga glicêmica baixa abaixo de 10, média entre 10 a 19 e alta acima de 20. No pós-treino, podem ser feitos o consumo de alimentos com carga glicêmica alta para recuperar a reserva de glicogênio e facilitar a sensibilização da insulina, um dos responsáveis por colocar os aminoácidos e a glicose para dentro das células”, detalhou.
Proteína ou carboidrato: o que é importante na hipertrofia?
“Ambos. Dietas hiperproteicas sem boas fontes de carboidratos não garantem um bom substrato e fonte energética para um treino intenso e enquanto uma dieta hipoproteica com excesso de carboidratos dificilmente geram resultados satisfatórios”, pontuou.
O que dificulta o crescimento muscular?
“A falta de constância, muitos praticantes conseguem seguir a risca dietas e treinos de segunda a quinta-feira, porém nos finais de semana há um consumo excessivo de álcool, privação de sono e desregulação total da dieta. É como se estivéssemos tentando subir uma escada de segunda a quinta-feira por quatro degraus, mas de sexta-feira a domingo descemos três”, concluiu o Dr. Artur Campos.
