Sim, dá para trocar aquele bife com batata frita ou o arroz com feijão e o franguinho grelhado por saladas equivalentes a um prato-feito. Desde que, claro, você não se esqueça de incluir na iguaria todos os nutrientes de que seu corpo precisa e não exagere nos molhos gordurosos, que podem fazer a saladinha se transformar numa bomba calórica.
Pensando nisso, nutricionistas bolaram, a pedido da Sport Life, receitas de saladas que valem por uma refeição, ou seja, que contêm entre 55% e 75% de carboidrato, 10% a 35% de proteína e 15% a 30% de gorduras, sendo, no máximo, 10% de gorduras saturadas. Delicie-se com as opções de saladas abaixo:
Salada de legumes grelhados com frango e limão siciliano
Ingredientes
• 1 xícara de chá de abóbora cortada em cubos pequenos
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 berinjela cortada em cubos pequenos
• 1 abobrinha cortada em cubos pequenos
• 50 g de peito de frango cortado em cubos pequenos
• 1 colher (chá) de alecrim fresco picado
• 1 colher (sopa) de suco de limão siciliano
• 1 colher (chá) de raspas de limão siciliano
• 1/2 xícara de chá de maionese
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
Foto: iStock
Modo de preparo
Cozinhe a abóbora até ficar macia. Escorra e reserve. Em seguida, em uma frigideira, aqueça metade do azeite em fogo médio e grelhe a berinjela e a abobrinha até ficarem macias. Na mesma frigideira, aqueça o azeite restante em fogo médio e doure o frango. Reserve. Ainda na frigideira, junte o suco de limão, o alecrim e a maionese, misturando até formar um molho cremoso e homogêneo. Junte as raspas de limão siciliano e reserve. Depois, em uma tigela, misture o frango, a abóbora, a berinjela, a abobrinha e os tomates. Por fim, acrescente o creme de maionese e misture delicadamente até ficar homogêneo. Deixe esfriar e sirva.
(54% de carboidrato, 27% de proteína e 22% de gordura)
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Salada nutritiva
Ingredientes
• 5 folhas de alface picadas (lisa, crespa, americana)
• 2 folhas de alface roxa picadas
• 1/2 pé de rúcula ou agrião
• Tomates-cereja à vontade
• 1 ovo cozido cortado em rodelas
• 1/2 xícara de ervilhas frescas
• 1/2 xícara de milho cozido
• 1 colher (sopa) de quinoa
Molho light de queijo com ervas
• 1 pote de iogurte desnatado de baixa caloria
• 1 colher (sobremesa) de salsinha e cebolinha picadas
• 1 pitada de orégano
• 1/2 colher (sopa) de queijo parmesão ralado fino
• Sal light a gosto
• 1 copo de água
Modo de preparo
Lave bem as folhas de alface e rúcula e corte-as em tiras. Acrescente o tomate. Cozinhe o ovo e corte-o em rodelas. Depois, salpique uma colher de sopa de quinoa por cima das folhas. Para fazer o molho, misture todos os ingredientes, deixando a água e o sal para o final. Uma colher de sobremesa do molho tem 8 cal.
Salada: (56% de carboidratos, 25% de proteínas e 20% de gordura)
Molho: 70 cal (44% de carboidratos, 35% de proteínas e 21% de gordura)
Supersalada
Foto: iStock
Ingredientes
• 1 maço de alface romana
• 2 tomates
• 1 pepino
• 250 g de queijo minas light
• 2 colheres (sopa) de cebolinha
• 50 g de nozes
• 3 xícaras de chá de grão de bico cozido
• 150 g de carpaccio de salmão (ou salmão defumado em tiras)
Molho
• 6 colheres (sopa) de azeite
• 3 colheres (sopa) de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Corte os tomates em quatro partes e o pepino em tiras. Depois, corte o queijo em cubos e pique a cebolinha. Para o molho, misture todos os ingredientes com um garfo em uma tigela. Em seguida, em uma saladeira, distribua todos os ingredientes e regue-os com o molho.
(50% de carboidrato, 20% de proteína e 30% de gordura)
Salada grega
Ingredientes
Para o frango:
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 50 g de filé de frango cortado em cubos pequenos
Para a salada:
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
• 1 pepino japonês médio cortado em rodelas finas
• 1 cebola roxa cortada em rodelas finas
• 10 azeitonas pretas sem caroço cortadas em rodelas
• 1/2 xícara de ervilha fresca
• 1/2 xícara de milho cozido
• 2 colheres (chá) de manjericão fresco picado
• 1 colher (chá) de gergelim branco
• 10 folhas de alface
Modo de preparo
Para o frango:
Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e frite os cubos de frango até dourá-los levemente. Reserve até esfriar.
Para a salada :
Em uma tigela, misture os tomates, o pepino, a cebola, as azeitonas, o manjericão, o gergelim, o milho, a ervilha e o frango já preparado. Coloque em uma travessa, junto com a alface. Sirva a seguir.
(50% de carboidrato, 27% de proteína e 23% de gordura)
Texto e Pesquisa: Lygia Haydée | Edição: Victor Moura
