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Muitos corredores ficam limitados a ter poucos minutos do dia disponíveis para treinar. Com rotinas muito corridas e cheias de compromisso, é comum que algumas pessoas tenham entre 25 e 45 minutos para poderem treinar. Com o tempo mais curto, os exercícios das sessões de corrida precisam ser adaptados para poder garantir o melhor aproveitamento.
O condicionamento promovido por uma sessão de 25 minutos não vai ser o melhor do mundo, mas ainda ajuda bastante o corredor a pelo menos manter um ritmo. Confira dicas de sessões para quem tem 25, 30 e 45 minutos para treinar:
25 minutos
Trote 5 min. A seguir, faça 2,5 min de skipping (corrida elevando os joelhos) e 2,5 min de skipping atrás (elevando os pés em direção aos glúteos). Corra mais 5 min, aumentando a intensidade progressivamente até que fique difícil manter o ritmo. Mantenha esse pace por mais 5 min e volte ao ritmo normal de rodagem por mais 5 min.
30 minutos
Repita o treino anterior e acrescente duas séries dos seguintes exercícios: 30s de flexão de braços, 30s de agachamento e 30s de abdominais, 1 min prancha e 90s de afundos caminhando. Nos minutos finais, trote leve.
45 minutos
Aumente por mais 10 min o ritmo final de rodagem do treino de 20 min, acrescente as duas séries do treino de 30 min e finalize com 5 min de alongamento – gêmeos, isquiotibiais, quadríceps, psoas, glúteos, adutores, mantendo cada posição por 30s.
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