Suplementos: como utilizar e para que serve cada um deles
Whey protein, BCAA, creatina e outros tipos de suplementos alimentares podem gerar dúvidas em relação às suas funções. Descubra para o que serve cada um deles!
Quem entra na musculação, geralmente é bombardeado com milhões de informações e sugestões de suplementos alimentares. Tudo isso, porque eles, na maioria das vezes são indicados para quem quer hipertrofiar (ganhar massa muscular) o corpo. No entanto, com tantas opções, a cabeça fica realmente confusa. Pensando nisso, o nutricionista esportivo técnico da Integralmédica, Humberto Nicastro, explicou tudo sobre os suplementos alimentares e qual a finalidade de cada um deles.
Principais suplementos utilizados e suas funções
1. WHEY PROTEIN: proteína do leite de alto valor biológico, rica em aminoácidos essenciais e de rápida digestão e absorção. O whey protein é uma das formas mais populares do mundo de suplementação de proteínas. A vantagem que ele tem sobre as demais fontes proteicas, está no fato desta apresentar um bom teor de proteínas/aminoácidos essenciais por porção, baixa incidência de desconfortos intestinais em função da velocidade de digestão, absorção e praticidade de consumo – Foto: Getty Images
Além disso, pode ser parte de lanches intermediários de boa qualidade quando somado a farelos, aveia, oleaginosas (nozes, castanhas, etc.) ou frutas. Lembrando que ela não deve ser considerada a proteína de primeira escolha para uma refeição ou lanche uma vez que não substitui completamente proteínas alimentares. Como qualquer suplemento alimentar, o consumo deve estar alinhado com o teor de proteínas da dieta para evitar excesso de ingestão – Foto: Getty Images
2. GLUTAMINA: aminoácido com importante função imunológica. Serve como fonte de energia para as células do sistema imunológico e intestinal. O consumo de glutamina, alinhado ao de probióticos, prebióticos e água demonstra resultados significantes em termos de ambiente e função intestinal e, consequentemente, sobre a perda de peso/gordura corporal e aumento de massa muscular. Por atuar como auxiliar na melhora do mecanismo do sistema imunológico, a glutamina pode auxiliar no controle e tratamento de desordens não só do trato gastrointestinal, como também de vias respiratórias e na recuperação de funcionalidade muscular – Foto: Getty Images
3. CREATINA: suplemento mais popular e eficaz no meio esportivo. A creatina foi inicialmente proposta com o objetivo de fornecimento imediato de energia para atividades de alta intensidade e curta duração. Além disso, a creatina atua como um nutriente sinalizador para a hipertrofia muscular – ganho de massa. Atualmente, já é bem estabelecido o potencial terapêutico do consumo em patologias como diabetes tipo 2, osteoporose, cardiopatias, dentre outras – Foto: Getty Images
4. BCAA: são três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Os BCAAs são quase que inteiramente aproveitados pelo músculo esquelético (que usamos para nos exercitar) por sofrerem pouca ação de enzimas hepáticas no metabolismo de primeira passagem pelo fígado. Os BCAAs são responsáveis por favorecer a recuperação muscular após exercícios intensos, diminuindo a dor muscular tardia e diminuindo a perda de força – Foto: Getty Images
5. BARRAS DE PROTEÍNAS: são usualmente consumidas em lanches intermediários e/ou como alternativa em momentos onde há vontade de se consumir alimentos doces. Não devem ser a escolha primária para nossa alimentação pois nada substitui o valor nutricional de alimentos reais. Cuidado na hora de escolher sua barra, grande parte delas possui açúcar em sua composição. Alguns fabricantes apresentam o açúcar na forma de “maltodextrina”. Fique atento se a concentração de carboidratos é baixa e a quantidade de proteína elevada, sem adição de corantes – Foto: Getty Images
6. CAFEÍNA: tem sido utilizada em suplementos pré-treinos, por agir no sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e também o aporte cardíaco, podendo melhorar o desempenho esportivo. A cafeína também pode estimular a mobilização de gorduras no tecido adiposo, aumentando a demanda de energia especialmente durante esforços de longa duração, gerando economia do glicogênio muscular, fundamental para atletas de rendimento – Foto: Getty Images
7. CASEÍNA: proteína de alta intensidade e de alto peso molecular que tem características opostas as do whey protein, ou seja, possui velocidade de digestão e absorção lenta. Como consequência dessa característica, o uso de caseína tem sido propagado com o objetivo de induzir maior sensação de saciedade e plenitude, tornando-a um ótimo suplemento para o processo de reeducação alimentar. Algumas vertentes dizem que a caseína pode induzir o processo inflamatório no organismo, porém, não há relatos consistentes em humanos na literatura que suportem tal argumento – Foto: Getty Images
Foto: Getty Images
9. MALTODEXTRINA: carboidrato complexo extraído do amido do milho. Absorvido gradativamente pelo organismo, é utilizado para gerar energia durante a atividade física de longa duração (mais de uma hora). Também retarda a fadiga, por promover a liberação gradual de glicose para o sangue. | Consumo: 1 medida antes e após o treino. No geral, esse suplemento pode ser utilizado 30 min antes do exercício e logo após o término da atividade, junto com o whey protein – Foto: Getty Images
10. HIPERCALÓRICO: complexo de carboidratos, proteínas e lipídios com valor calórico elevado. “Ajuda a aumentar o aporte calórico da dieta, podendo ser consumido nos lanches da manhã e da tarde”, diz Suzana Bonumá, nutricionista de São Paulo (SP). A ideia é proporcionar bastante matéria-prima para a produção de energia durante o dia todo. Isso evita que os nutrientes utilizados para a construção da massa muscular sejam gastos como combustíveis para manter o organismo em funcionamento. | Consumo: 1 medida 3 vezes ao dia, inclusive antes de exercícios de força, como a musculação – Foto: Getty Images
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Fonte: Humberto Nicastro, nutricionista atuante na área esportiva, emagrecimento, saúde e estética, especialista em Nutrição ortomolecular com ênfase em nutrigenômicae e consultor técnico e científico da Integralmédica; Thiago Volpi, médico e nutrólogo do Espaço Volpi.
