Por mais que você sue a camisa na malhação, seja disciplinado à mesa e consuma os suplementos ideais, existe um fator capaz de atrapalhar os seus planos: a genética. Dependendo dos genes que herdou dos seus pais, você terá mais dificuldades para ganhar massa muscular ou queimar gordura. Mas há também aqueles favorecidos pela natureza: corpos que respondem facilmente ao esforço para ganhar músculos e queimar gordura.
Na luta para adquirir o melhor visual possível, mesmo em condições geneticamente desfavoráveis, você pode contar com grandes aliados. Os suplementos alimentares são alguns deles! Confira qual é o seu biotipo, seu objetivo e os produtos que você deve incorporar à sua rotina de exercícios e dieta.
Suplementos ideais para cada necessidade
PARA GANHAR MÚSCULOS: quem tem um baixo percentual de gordura muitas vezes pode ter dificuldade para aumentar a massa muscular. É o famoso magrelo. Exemplo: atletas do salto em altura e maratonistas. Aposte nesses suplementos! – Foto: Shutterstock
Hipercalóricos: complexo de carboidratos, proteínas e lipídios com valor calórico elevado. “Ajuda a aumentar o aporte calórico da dieta, podendo ser consumido nos lanches da manhã e da tarde”, diz Suzana Bonumá, nutricionista de São Paulo. A ideia é proporcionar bastante matéria-prima para a produção de energia durante o dia todo. Isso evita que os nutrientes utilizados para a construção da massa muscular sejam gastos como combustíveis que mantêm o organismo em funcionamento. CONSUMO: 1 medida 3 vezes ao dia, inclusive antes de exercícios de força, como a musculação – Foto: Shutterstock
Caseína: proteína de lenta absorção extraída do soro do leite. É responsável pela cor branca desta bebida. Pode ser utilizada pelo organismo na construção da massa muscular até sete horas após a sua ingestão. CONSUMO: 1 medida após o treino. Também pode ser consumida antes de dormir, pois é durante o sono que organismo recompõe a massa muscular – Foto: Shutterstock
Whey protein: outro tipo de proteína extraída do soro do leite, importante na construção muscular. Ao contrário da caseína, é absorvida rapidamente pelo organismo. CONSUMO: uma medida (entre 20g e 30g) logo após o treino de força. Também pode ser utilizada durante um dos lanches. “Quem malha pesado pode consumir até 2 medidas diárias. Não mais do que isso, pois o excesso sobrecarrega os rins”, diz Tânia Rodrigues, nutricionista da RG Nutri, consultoria nutricional de São Paulo – Foto: Shutterstock
BCAA: suplemento à base de três aminoácidos essenciais que formam as proteínas e que não são produzidos pelo organismo: leucina, isoleucina e valina. Também ajuda no processo de construção da massa muscular. CONSUMO: antes e após o treino. A quantidade de cápsulas recomendada varia de acordo com o peso de quem consome – Foto: Shutterstock
Beta-alanina: aminoácido que favorece a recuperação muscular. A indicação é de 2g para alguém que pese 70kg. CONSUMO: 30 min antes do treino e logo após o encerramento da sessão de exercícios – Foto: Shutterstock
Arginina: aminoácido precursor do óxido nítrico, substância que provoca vasodilatação, promovendo maior demanda de sangue para os músculos. “A sua função é fornecer mais nutrientes para as células musculares, além de melhorar a capacidade de o organismo gerar energia e aproveitar o oxigênio”, diz Nathalia Califre, nutricionista de São Paulo. CONSUMO: a dose diária varia de acordo com o peso de quem consome. Para atletas, a indicação varia entre 1,5g e 3g – Foto: Shutterstock
QUEIMAR GORDURA PARA QUE OS MÚSCULOS FIQUEM EM EVIDÊNCIA: quem tem facilidade para ganhar massa muscular também pode ter para acumular gordura – Foto: Shutterstock
Termogênicos: mistura de várias substâncias que atuam no cérebro, acelerando o metabolismo (capacidade do corpo de gerar energia). A cafeína é a mais comum delas. “Ela tem sido amplamente estudada nos últimos 40 anos e entre os benefícios podemos citar também o retardo da percepção de fadiga e cansaço pelo sistema nervoso central, favorecendo o prolongamento da prática esportiva”, diz a nutricionista Nathalia Califre. CONSUMO: varia de acordo com a substância termogênica. A quantidade de cafeína recomendada, por exemplo, é de até 400 mg por dia. O ideal é usar duas vezes: no período da manhã e antes do treino, desde que você não malhe muito tarde – Foto: Shutterstock
Fibrosos: como o nome sugere, produtos como o glucomanan são ricos em fibras, aumentando a sensação de saciedade. Assim fica mais fácil incinerar gordura. CONSUMO: cerca de 30 min antes do almoço e do jantar. A recomendação diária de fibras varia entre 20g e 30g – Foto: Shutterstock
Caseína: além de contribuir para a construção e manutenção da massa muscular, este tipo de proteína de lenta absorção também contribui para o prolongamento da sensação de saciedade. CONSUMO: 1 medida após o treino, entre as grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) e antes de dormir – Foto: Shutterstock
MANTER E MELHORAR O VISUAL: quem não tem necessidade de substâncias que ajudam a ganhar massa magra e quer apenas manter o resultado – Foto: Shutterstock
Blend de proteínas: composto de vários tipos de proteína, incluindo a de soja, a caseína e o whey. É uma forma mais prática de garantir a suplementação proteica necessária na construção da massa muscular. CONSUMO: entre as refeições e antes de dormir. A dosagem varia de acordo com o peso e a ingestão proteica de quem consome. É recomendado até 2g de proteína por quilo de peso corporal àqueles que praticam exercícios regularmente – Foto: Shutterstock
Glutamina: aminoácido que ajuda na síntese proteica, essencial ao aumento e à manutenção da massa muscular. CONSUMO: em média, 5g após o treino pesado e antes de dormir – Foto: Shutterstock
Achou os suplementos ideais para o seu caso? Mas, lembre-se, antes de utilizar qualquer tipo, procure a consultoria de alguém especializado, nutricionista ou médico que possa te auxiliar com as melhores opções.
