Gastando o mesmo tempo que você leva para tomar banho, você pode fazer um treino completo. Sim, você leu direito. Um treino de 7 minutos é muito eficaz e é comprovado pela ciência. Especialistas em fitness do Instituto para Performance Humana, na Flórida (EUA), desenvolveram esse programa de exercícios baseado em princípios cientificamente comprovados, que traz tantos benefícios para a saúde e para o corpo quanto uma sessão de corrida ou de musculação. “Pode-se repetir a mesma sequência de exercícios por mais duas ou três vezes, dependendo de quanto tempo se tem disponível”, escreveram os autores do trabalho no American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal.
Isso é possível porque os pesquisadores montaram o programa na forma de um circuito intervalado de alta intensidade, que mescla exercícios de resistência feitos de forma a aumentar a frequência cardíaca, ou seja, você fará um treino aeróbio e de resistência combinados. Significa que esse treino de 7 min será desagradável e é até possível que você sinta dor, porque fará intervalos bem curtos entre os exercícios, de cerca de 10 s. “Numa escala de 1 a 10, o desconforto deve ser de 8”, disse Chris Jordan ao jornal New York Times.
Inúmeras pesquisas nos últimos anos vêm mostrando que o chamado HIIT, ou treino de alta intensidade, traz os mesmos benefícios que, por exemplo, um programa de resistência, só que gastando metade ou até um terço do tempo. Mais: ele é uma das maneiras mais rápidas e eficientes de queimar gordura e emagrecer, pois o metabolismo fica acelerado por até 72h pós-exercícios. Além disso, treino intervalado de alta intensidade é uma das melhores formas de aumentar o VO2 máx. e de reduzir a resistência à insulina, um dos fatores que pode levar ao desenvolvimento do diabetes tipo 2, que vem sofrendo um boom.
Como fazer o treino de 7 minutos
Tudo o que você precisará é de uma parede e uma cadeira. Como resistência, você usará o peso do próprio corpo. Portanto, esse treino de 7 minutos pode ser feito mesmo durante as férias ou em uma viagem. A ordem, aqui, importa. Os 12 exercícios foram organizados de tal forma que permitem músculos opostos alternarem entre estímulo e descanso. Por exemplo, primeiro você faz flexão de braços (que trabalha o peitoral) para depois fazer agachamento, que trabalha as pernas, permitindo que você realize o segundo exercício com a técnica e a intensidade adequadas. Outra característica do programa é que se um exercício em particular faz a frequência cardíaca subir, o seguinte a reduzirá levemente. Faça cada um dos exercícios por 30 s, descansando 10 s entre eles.
1. Polichinelo
Salte afastando os pés lateralmente e unindo as mãos acima da cabeça. Em seguida, faça um novo salto fechando os pés e volte as mãos à posição inicial.
2. Agachamento isométrico com apoio na parede
Encoste as costas na parede e agache mantendo os joelhos a 90º em relação ao solo.
3. Flexão de braços
Deite com a barriga para baixo, apoiando os braços ao lado do corpo. Empurre o chão de forma que o seu corpo levante por inteiro.
4. Abdominal com as mãos estendidas
Deitado com as pernas flexionadas e as mãos estendidas à frente do corpo, flexione a coluna tentando alcançar os joelhos.
5. Avanço com apoio no banco
Com a ajuda de uma cadeira, suba em seu assento e, em seguida, desça, alternando as pernas.
6. Agachamento
Com as pernas afastadas na largura do quadril, agache e levante com os braços projetados à frente para dar maior equilíbrio.
7. Tríceps com apoio no banco
De costas para um banco, apoie as mãos em seu assento, estendendo e flexionando os cotovelos, sustentando o peso do corpo.
8. Prancha ventral
Mantenha o corpo estendido, de barriga para baixo, somente com apoio nos pés e no antebraço. Deixe o corpo retilíneo.
9.Skipping alto
Salte com uma das pernas dobradas, alternando os pés e flexionando o quadril a 90º.
10. Afundo
Agache levando uma perna à frente e volte à posição inicial, alternando as pernas.
11. Prancha lateral com braço esticado
Na posição de flexão de braços, estenda os cotovelos e gire o quadril até atingir a posição lateral em três apoios. Mantenha o corpo estendido com o quadril alinhado.
12. Prancha lateral
Mantenha o corpo estendido na mesma posição do exercício anterior, porém com apoio no antebraço.
Texto de Vanessa de Sá
