Passado o carnaval, muitas pessoas começam a estabelecer projetos para o decorrer do ano. E é claro que os cuidados com o corpo e a saúde estão incluídos nessa – seja através de caminhadas, treinos de academia ou qualquer outro tipo de exercício físico. Contudo, não são poucos os que têm dúvidas em relação ao que comer durante o pré-treino, menosprezando a importância dessa refeição e, consequentemente, não aproveitando ao máximo seu potencial.
É por isso que Roberta Lima, nutricionista da seleção olímpica de judô desde 2003 (além de praticante de corridas de rua), dá dicas para fazer as escolhas certas e voar baixo durante os treinos. “Alimentar-se de forma adequada é fundamental para garantir um bom desempenho durante os treinos de corrida. Os alimentos são os responsáveis pelo aporte de energia necessária aos treinos e também pela recuperação muscular adequada. Para ajudá-los, segue uma lista com os alimentos que não podem faltar no cardápio de um corredor. Qual você irá consumir, depende do horário do treino, da sensibilidade e da necessidade individual”, explica Roberta.
Com vasta experiência em esporte de alto rendimento, ela tem algumas recomendações o aprimoramento do físico. Confira algumas abaixo.
ÁGUA: cerca de 70% do corpo humano é constituído por ela. A bebida é fundamental para a entrada de nutrientes nas células, a manutenção da temperatura corporal e a realização de praticamente todas as funções do corpo. (Foto: Reprodução)
ARROZ INTEGRAL: fonte de carboidratos (principal combustível do corpo durante a corrida), o cereal fornece fibras que ajudam a regular o intestino. (Foto: Reprodução)
MACARRÃO: similar ao arroz, tem grande concentração de carboidratos (78% em sua composição) de rápida absorção que irão fornecer energia para o treino. É um alimento fácil de ser preparado e encontrado em qualquer lugar do mundo, mas cuidado com o molho! Evite os gordurosos e prefira os de tomate simples, com azeite de oliva e manjericão para ganhar mais nutrientes e antioxidantes. (Foto: Reprodução)
BATATA-DOCE: excelente fonte de energia, fácil de ser consumida em qualquer horário e de diversas formas. Rica em carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico e com baixa quantidade de gordura. Contém vitamina A, que é importante para o sistema imunológico, vitamina C e do complexo B (principalmente B6), além de ferro, potássio, cálcio e fósforo. (Foto: Reprodução)
AVEIA: é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras. É uma excelente opção para aqueles que têm dificuldade em se alimentar antes de correr, pois pequenas porções são capazes de fornecer um boa quantidade de carboidratos. Além disso, é rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produção de energia no corpo. Se tiver sensibilidade a fibras no pré-treino, prefira os flocos de aveia. (Foto: Reprodução)
CEREAL DE MILHO: os cereais são uma alternativa ao pão quando a refeição pré-treino é o café da manhã. Importante: evite as versões que já vem com açúcar. Aos intolerantes à lactose, cuidado ao combinar com leite ou iogurte. Uma opção é comê-los com banana para garantir uma boa dose de energia e potássio. (Foto: Reprodução)
BANANA: rica em carboidratos (24%), é uma das frutas preferidas de quem pratica esporte. Tem boa quantidade de potássio,vitamina B6 e magnésio. Um dos melhores pré-treino. (Foto: Reprodução)
BETERRABA: a grande vantagem do alimento para os corredores é que ela é uma ótima fonte de nitrato. A substância é utilizada pelo organismo para a produção de óxido nítrico, um potente vasodilatador (melhora o fluxo sanguíneo e faz com que mais nutrientes e oxigênio cheguem aos músculos durante o treino). (Foto: Reprodução)
CHÁ VERDE: a bebida é rica em flavonoides e catequinas, que possuem poderes antioxidantes e anti-inflamatórias. Elas combatem os radicais livres e minimizam dores musculares. O chá-verde também contém alto teor de cafeína. A substância estimula o sistema nervoso central e deixa seu corpo em estado de alerta. Isso melhora o desempenho na atividade física e inibe a sensação de cansaço. (Foto: Reprodução)
SEMENTES OLEAGINOSAS: fornecem selênio e vitamina E, dois poderosos antioxidantes. Eles combatem os radicais livres produzidos durante a corrida e ajudam a minimizar a fadiga e o envelhecimento precoce. Esse grupo de alimentos também contém gorduras insaturadas, que além serem fonte de energia possuem propriedades anti-inflamatórias e aceleram a recuperação pós-treino. (Foto: Reprodução)
AZEITE EXTRAVIRGEM: tem gorduras monoinsaturados, que ajudam a prevenir doenças do coração e contribuem com a manutenção do peso corporal. Fonte de compostos bioativos, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. (Foto: Reprodução)
OVO: possui proteínas de alto valor biológico e fornece todos os aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo nosso organismo) para a recuperação das fibras musculares após o exercício. Também tem vitamina B12, importante para a regeneração muscular. (Foto: Reprodução)
PEIXES ÔMEGA-3: salmão, sardinha, anchova e atum são ricos em ômega-3, uma gordura insaturada que protege o coração, os vasos, o cérebro e tem efeito anti-inflamatório, ajudando o corpo a se recuperar mais facilmente entre as sessões de treino. (Foto: Reprodução)
FRUTAS VERMELHAS: um excelente dica de pré-treino. Morango, amora, mirtilo, framboesa e outras são ricos em vitaminas, minerais e fitonutrientes que promovem a saúde.
BRÓCOLIS: o vegetal é rico em vitamina C. O nutriente fortalece o sistema imunológico e combate radicais livres produzidos durante a corrida. Também é rico em vitamina B, A, K e minerais como cálcio, ferro, zinco e sódio. (Foto: Reprodução)
Tenha mais energia e disposição com o Viva Leve. A gente garante: seu corpo e bolso agradecem!
Consultoria: Roberta Lima, carioca e praticante de corridas de rua, é a nutricionista da seleção olímpica de judô desde 2003. Esteve na comissão técnica nos Jogos de Pequim-2008, Londres-2012 e Rio-2016. Tem vasta experiência com o esporte de alto rendimento.
