Quanto mais velhos ficamos, mais o metabolismo (a forma como o organismo processa as calorias ingeridas) fica preguiçoso — daí ser cada vez mais difícil queimar calorias para perder ou manter o peso. A boa notícia é que é possível fazer o organismo funcionar mais rápido e despachar uma dose extra de calorias. Embora o metabolismo seja determinado geneticamente, é possível fazê-lo funcionar a nosso favor. Como? Confira as informações a seguir.
Acelere seu metabolismo para queimar calorias:
1. FAÇA ATIVIDADE FÍSICA TODOS OS DIAS: o único segredo para queimar gorduras e manter o metabolismo ativo é se exercitar. Não há escapatória. Vale qualquer atividade física, desde sair de casa para caminhar, limpar a casa, correr, nadar, levantar pesos. Todas as dicas a seguir não vão funcionar se você não começar a se mexer e a mudar de vida. Reserve no mínimo 45 min por dia para malhar. Outra dica fundamental: faça um trabalho de força. Músculo consome mais energia (calorias) que gordura. (Foto: Shutterstock Images)
2. INCLUA GORDURAS NA SUA DIETA: estudo publicado na revista Cell Metabolism mostrou que a introdução de gorduras saudáveis na dieta resulta em níveis mais equilibrados de açúcar e colesterol. Parece fundamental adicionar à dieta uma quantidade adequada de gordura para ativar as enzimas do fígado implicadas no metabolismo — a gordura de reserva não é suficiente para isso. Mas sem abusar, claro. (Foto: iStock/Getty Images)
3. “SOFRA” NO TREINO: não tem ninguém que não se beneficie da prática de atividade física. A endorfina liberada ao se realizar exercícios ajuda a afastar o estresse e a ansiedade e gera algo parecido com a sensação de felicidade. Mas, se você treina apenas na chamada “zona de conforto”, deixa de queimar calorias eficientemente. Você deve intercalar “bons” (treinos em intensidades leves a moderadas) e “maus” momentos (treinos em alta intensidade), mas, claro, sem exagerar, pois excessos podem provocar lesões. (Shutterstock Images)
4. TOME CAFÉ DA MANHÃ TODOS OS DIAS: comer ativa o metabolismo, principalmente depois do jejum prolongado de uma noite de sono. Se você tomar café da manhã na primeira meia hora depois de acordar, gastará mais calorias ao longo de todo o dia. Com um gesto tão simples como comer, você dá ao corpo tudo o que ele precisa para se restabelecer depois do jejum noturno, além de ter menos fome ao longo do dia. (Foto: Thinkstock)
5. BEBA CHÁ: o chá contém cafeína e flavonoides antioxidantes, que cuidam da saúde e ajudam a queimar as gorduras extras. O chá vermelho, por exemplo, é conhecido pelas suas numerosas propriedades: ajuda a emagrecer, regula o colesterol, ativa o metabolismo do fígado, alivia a ressaca e aumenta a diurese. O chá verde também tem cafeína e antioxidantes, como as catequinas. É igualmente utilizado para diminuir o apetite e aumentar o metabolismo. Tome quatro xícaras ao dia. Sem açúcar, obviamente. (Foto: Shutterstock Images)
6. TREINE EM JEJUM: funciona se for bem feito, mas não se deve abusar dessa prática. A ideia é treinar logo de manhã, completamente em jejum, ou seja, sem ter comido nada desde a noite do dia anterior. O objetivo é obter energia a partir das gorduras de reserva, uma vez que não há glicose nem glicogênio muscular disponíveis para manter a atividade. Mas se você abusar da prática, ela deixa de funcionar. Também não funciona se você passa tanta fome que toma um café da manhã “duplo” depois de treinar. Você também não pode adotar essa estratégia de um dia para o outro. (Foto: Thinkstock)
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9. CONTROLE (E NÃO ELIMINE TOTALMENTE) OS CARBOIDRATOS: a tentação mais óbvia costuma ser cortar cereais, pão, batata e massas. Mas saiba que o resultado é ainda mais direto: perda de energia, falta de força para treinar, mau humor. Os carboidratos são cruciais ao metabolismo, pois dão energia para os treinos. Prefira reduzir as quantidades nos dias em que não treinar. (Foto: Thinkstock)
10. O PODER DOS LÁCTEOS: estudos demonstraram que
pessoas que ingerem três porções de lácteos (leite, queijo ou iogurte) por dia podem perder mais peso do que aquelas que não os ingerem. A explicação parece estar no fato de os produtos lácteos serem fonte de proteínas, vitamina D e cálcio, uma combinação perfeita para acelerar a combustão das gorduras. Prefira leite desnatado, iogurte com 0% de gordura e queijo light. (Foto: Shutterstockk Images)
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12. ALIMENTE SEUS MÚSCULOS: a massa magra sempre é sacrificada nos regimes de emagrecimento. Saiba que a proteína pode ser a peça-chave para controlar o apetite e a vontade de atacar um doce e também para manter a massa muscular. Inclua uma fonte proteica de alto valor biológico em todas as refeições. Se quiser fazer um jantar leve (só uma sopa, por exemplo), não deixe de acrescentar sempre uma fonte proteica. (Foto: Shutterstock Images)
13. ADOCE COM CANELA: estudos realizados sobre canela demonstraram que basta ingerir 1 g por dia (1/4 de uma colher de chá) para diminuir em até 30% os níveis de glicose, colesterol e gorduras no sangue. Para as pessoas com diabetes tipo 2, a canela contém componentes que aumentam a sensibilidade à insulina e o metabolismo energético em cerca de 20 vezes. E ainda tem a vantagem de ter apenas 3 calorias por grama. (Foto: Shutterstock Images)
14. APOSTE NO PEIXE: para você que quer manter o músculo ativo, o peixe fornece proteínas, fósforo e ômega-3 (especialmente os de águas frias, como o arenque, a sardinha, o salmão e o atum). Essas gorduras têm efeito anti-inflamatório e reduzem a resistência à insulina, melhorando o rendimento muscular e evitando lesões. Além disso, ajudam também a promover a oxidação dos ácidos graxos. Inclua peixe gordo duas a três vezes por semana e outros tipos de peixe três a quatro vezes por semana. (Foto: Thinkstock)
15. EVITE O ÁLCOOL: depois das gorduras, o álcool é o alimento com maior densidade energética. Um grama de álcool tem 7 calorias. Um uísque com coca-cola pode chegar a 400 cal por copo e não tem nenhum valor nutricional acrescentado. Mesmo o vinho tinto, rico em resveratrol, pode ter 120 calorias por copo, e poderia ser trocado por meio sanduíche, muito mais saciante e menos prejudicial para o fígado. Deixe as bebidas para uma ocasião especial e procure sempre compensar as calorias extras reduzindo os acompanhamentos e a sobremesa. (Foto: Freepik)
16. VITAMINAS E MINERAIS PARA ATIVAR O METABOLISMO: as vitaminas e os minerais não emagrecem, mas são necessários para obter energia a partir dos alimentos e alguns são indispensáveis para o metabolismo energético. (Foto: Thinkstock)
17. BEBA MUITA ÁGUA: beba de 8 a 10 copos por dia e prefira água gelada, pois o corpo queima energia para deixá-la na mesma temperatura que ele. (Foto: Shutterstock Images)
18. VAI UM APIMENTINHA AÍ?
As pimentas vermelhas contêm substâncias como a capsaicina, que provocam maior gasto energético pelo fato de produzirem calor ao serem ingeridas. As pimentas são termogênicos baratos e naturais que aceleram a combustão energética e atuam como “queimadores” de gorduras. Bastam 3 g por dia para que a taxa metabólica aumente em até 15%. Foto: Shutterstock Images)
Por Filipa Vicente e Lygia Haydé. Edição: Fernando Beagá
Consultoria: Ricardo Zanuto (nutricionista doutor em fisiologia) e Fábio Medici Lorenzeti (mestrando no Laboratório de Nutrição e Metabolismo pela USP)
