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Construa uma base – é preciso construir um bom alicerce sobre o qual poderá acumular trabalhos mais intensos e, assim, melhorar seu desempenho na corrida. Sem ele, o seu condicionamento não durará muito e não conseguirá acabar as corridas em um ritmo forte. A base se consegue não apenas com rodagens em um ritmo suave e médio, mas exercitando regularmente os abdominais e realizando exercícios de musculação, que podem ser feitos em casa, com halteres ou elásticos, 2 vezes por semana.
Em forma para o sprint – um final de prova forte pressupõe uma explosão de energia. É preciso acostumar o corpo a essas mudanças com sessões de tiro de 100 m. Aqueça bem – no mínimo 10 min – e corra 100 m em um ritmo forte, entre 5 e 8 vezes, descansando 1 min no trote leve. Tente fazer cada tiro um pouco mais rápido que o anterior.
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Corra com as reservas no mínimo – no final da prova, as reservas de glicogênio estão prestes a acabar, o que pode comprometer o desempenho na corrida. Treinar em condição semelhante o ajudará a mudar o ritmo de prova na hora da verdade. Depois de uma rodagem longa, em cadência média, faça os últimos 5 min em um ritmo mais forte. Outra opção é incluir uma sessão de ritmo ao seu treino: depois de uma rodagem entre 30 min e 1 hora em ritmo de competição, faça de 4 a 6 retas, entre 100 m e 200 m, progressivas, finalizando na maior velocidade que conseguir.
O empurrão final – quando estiver no fim da prova, saberá se consegue dar um sprint ou manter um ritmo menos acelerado. Se observar que é possível apertar o passo, tente alcançar os corredores que vão à frente ou aumente ligeiramente a sua velocidade.
