Exercícios unilaterais e uma série curta com carga pesada são algumas estratégias para aumentar e fortalecer os bíceps e fortalecê-los. Confira outras dicas!
Os bíceps sempre foram símbolo de boa forma e força. Contudo, os erros cometidos na academia na hora de malhá-lo costumam ser proporcionais à própria popularidade deste músculo. Boa execução, intensidade, progresso de cargas e consistência são os pré-requisitos para gerar hipertrofia muscular de qualquer grupo muscular, mas quando o assunto é bíceps, alguns fatores específicos podem estar atrapalhando seus resultados.
Na galeria a seguir, confira 5 conselhos para “dar um choque” no seu treino de bíceps e gerar o máximo de hipertrofia que sua genética permitir:
1. O bíceps é um músculo pequeno, portanto sempre convém acioná-lo ao lado do seu grupo muscular agonista, o dorsal. Inclua elevações com as palmas das mãos voltadas para você, seguindo a linha dos ombros. Você poderá aplicar grandes cargas e ultrapassar o limiar de estímulo que o seu corpo precisa para, posteriormente, induzir uma fase anabólica de aumento de massa muscular (Foto: Shutterstock)
Foto: Pixabay
3. De tempos em tempos, inclua um exercício com séries “descendentes”, por exemplo, 4 séries x (3 descidas x 6 rep.). Esse tipo de trabalho recruta fibras que nunca são ativadas. Faça numa polia baixa. Escolha uma carga suficiente para que consiga fazer 6 repetições chegando ao limite. Sem repousar, reduza a carga rapidamente para realizar outras 6, até chegar novamente ao limite e, finalmente, volte a baixar a carga para fazer as últimas 6 repetições. Descanse 2 min e repita tudo até chegar a 4 séries. Você sentirá os bíceps “arder” e o sangue acumular no músculo (Foto: Pixabay)
4. Não se esqueça de incluir a rosca concentrada unilateral. É o melhor exercício de isolamento muscular, e o bíceps realiza os seus dois movimentos articulares: flexão de cotovelo e pronossupinação do antebraço. Faça esse movimento de forma lenta e controlada, com uma carga moderada e mantenha a contração no ponto de flexão máxima. Faça a fase excêntrica de descida de forma lenta também. É nessa fase negativa do movimento quando se adquirem os maiores níveis de força (Foto: Pixabay)
5. Por fim, se o que procura é força e volume, pare de fazer séries intermináveis. Não só a sua musculatura não crescerá como irá ficar cansado e poderá se lesionar. A melhor opção é sempre apostar na intensidade. A hipertrofia é uma questão de trabalho com alta intensidade. Recomendamos que para esse músculo inclua dois exercícios e entre 8 e 10 séries. No primeiro exercício, use a metadologia da pirâmide e no segundo, uma série convencional ou descendente (Foto; Shutterstock)
