Um dos melhores amigos do corredor é o carboidrato. É esse nutriente, encontrado em alimentos como o arroz, a batata e o macarrão, a fonte mais importante de energia para quem corre e se exercita. Ele é estocado nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Quando o corpo precisa – durante a corrida, por exemplo –, ele é convertido facilmente em glicose, usada, então, para produzir a energia de que o organismo precisa para se manter no pique.
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Os estoques de glicogênio para a atividade física duram, em média, uma hora. Após esse período, é preciso repor os carboidratos. Uma das melhores táticas para enfrentar uma prova ou treino de longa duração é encher o tanque com carboidratos com certa antecedência. O ideal é aumentar progressivamente a ingestão de carboidratos nos três dias que antecedem a prova, de 350g para 550g diárias, à medida que se diminui o ritmo de treinamento.
Mas a coisa não é tão simples quanto parece. Nem todo carboidrato é capaz de ajudar o corredor que quer fazer essa supercompensação. É preciso selecionar os que caem mais lentamente na corrente sanguínea, para que sejam aproveitados na hora em que você mais precisa deles: quando sua corrida torna-se interminável, mas é preciso continuar correndo em direção à linha de chegada. São os chamados carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico (IG). Confira seis alimentos ideais para o período que antecede uma prova de longa distância:
Beterraba
Mais uma opção interessante de alimento de médio IG para incrementar a salada de corredores mais chegados a esse tipo de prato. Tratando-se de um vegetal, até que possui boa quantidade de carboidrato (49g em uma porção de 100g). Também é um alimento rico em nitrato orgânico. Ao ser consumido, é convertido em óxido nítrico, que ativa a circula sanguínea, favorecendo a contração muscular, importante para o movimento.
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Pêssego em calda
Essa deliciosa sobremesa é encontrada facilmente em supermercados. Vem carregada de calorias, evidentemente. Como o objetivo não é deixar você magérrimo, mas fornecer matéria-prima suficiente para que seu organismo produza energia durante a corrida, a dica está valendo. O pêssego é um alimento de médio índice glicêmico e o sabor costuma agradar a maioria dos paladares.
Cuscuz de tapioca
Prato bastante apreciado no nordeste brasileiro, mistura tapioca, leite de coco e leite de vaca. Tem excelente quantidade de carboidrato (só a tapioca possui 88g por porção de 100g).
Cuscuz paulista
À base de farinha de milho, trata-se daquele prato que também mistura legumes, ovo e sardinha. Possui médio IG e boa carga de carboidrato (25g, em 100g de alimento). Outra opção é a polenta cozida, feita de fubá, que fornece 23g de carboidrato em 100g.
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Quinoa
Alimento rico em carboidrato de baixo índice glicêmico, mas boa carga glicêmica (21g por porção de 100g), vai bem na salada ou como substituto do arroz. Como bônus, carrega, ainda, quantidade satisfatória de zinco (1,09 mg em 100 g), um dos minerais mais importantes para o corredor de longa distância, por combater os radicais livres, células adulteradas que provocam o envelhecimento precoce do organismo.
Sagu
Outra sugestão para os que apreciam a tapioca e não necessariamente o cuscuz nordestino. As bolinhas de tapioca que compõem esse prato podem ser cozidas em suco de uva integral, garantindo, além de boa carga glicêmica, poderosos antioxidantes que combatem processos inflamatórios no corpo do corredor e lutam contra o envelhecimento precoce.
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Dicas para antes e depois da prova
Antes: se você costuma comer ovos mexidos ou omelete no café da manhã, acrescente fatias de pão integral (pode ser tostado). Preferencialmente, diminua a quantidade de ovos e aumente a de pão à medida que a corrida se aproxima. Afinal, o que você precisa mesmo nesse período é de carboidratos de boa qualidade.
Depois: até uma hora depois de cruzar a linha de chegada, você precisa consumir mais proteína, nutriente que ajuda na recuperação muscular. Uma boa pedida é um shake que contenha entre 15g e 25g.
