Ganhar massa muscular é um objetivo comum não apenas para quem quer emagrecer, mas também para quem deseja fortalecer ossos, acelerar o metabolismo e proteger o corpo contra doenças. Para quem busca acelerar os resultados, o personal trainer Fernando Coelho separou sete dicas que podem fazer a diferença na rotina de treino e na alimentação:
1. Treine até a falha
“É falhando que seu músculo entende que ele precisa ficar maior e mais forte”, destaca Fernando.
2. Respeite o descanso
O tempo de pausa entre séries deve ser ajustado conforme carga, intensidade e nível de treinamento. “Quanto mais carga e menos repetições, maior o tempo de descanso. Entre 30 segundos até 5 minutos”, detalha o personal trainer.
3. Suplementação com creatina
Fernando recomenda a creatina como suplemento eficaz e cientificamente comprovado. “Esse é o suplemento mais estudado e com mais artigos científicos que comprovam seu aumento de força e hipertrofia. Use (0,1g) x seu peso corporal”, orienta.
4. Nutrição equilibrada
Proteínas, carboidratos e boas fontes de gordura são fundamentais. “A alimentação é responsável pela recuperação e construção muscular”, afirma.
5. Técnicas avançadas de intensificação de treino
Métodos como o rest pause podem potencializar a hipertrofia. “Rest pause, por exemplo, consiste em falhar na série, descansar por 10 segundos e voltar a série até falhar novamente. Você pode fazer isso duas ou mais vezes até falhar totalmente. Aliás, vale ressaltar que tem que ser a mesma carga”, explica Fernando.
O personal trainer alerta para os cuidados necessários: “Apesar de parecer uma técnica simples, ela é muito avançada. Não faça sem a orientação de um profissional”, adverte.
6. Inclua cardio na rotina
O treino cardiovascular ajuda na sensibilidade à insulina, um dos hormônios mais anabólicos do corpo. “Quando você faz cardio, ensina seu corpo a utilizar a gordura como fonte de energia e não músculo. Ou seja, constrói e poupa músculos ao mesmo tempo. Faça cardio, mas não exagere, ou você poderá perder massa muscular”, alerta Fernando.
7. Concentre-se na execução correta
Mais importante que quantidade é a qualidade do movimento. “Isso porque mais vale uma série bem feita do que duas ou três séries mal feitas. Por isso, canalize toda a intensidade para o grupo muscular desejado. Não deixe que os músculos auxiliares roubem a cena e trabalhem mais do que o músculo principal”, aconselha o personal trainer.
