Separamos um guia para que você, que está voltando aos treinamentos, não sofra com lesões durante os treinamentos. Confira nossas 8 dicas.
Não se mate. Os treinos podem e devem ser duros, mas não devem ser um suplício. Conheça os seus limites e escute o seu corpo quando ele diz para parar, pois ele ‘avisa’ que lesões se aproximam.
Longo e progressivo. Nos longões, use um ritmo progressivo. Comece lentamente para aquecer e vá acelerando progressivamente ao longo do treino. Não comece com todo o gás, pois isso aumenta o risco de possíveis lesões e ainda pode fazer com que você termine andando na atividade.
Tenha uma planilha. Evite o “faço o que quero quando quero”. Pode ser bom para alguns corredores mais antigos, se quer progredir, você deve treinar seguindo uma carga ondulatória e um volume progressivo, com semanas de recuperação mais leves.
Alongue. Não caia no erro de fazer alongamentos “express” depois do treino. Reserve de 30 a 40 minutos por semana para alongar com tempo, tranquilidade e método todos os grupos musculares.
A frequência ideal. Procure a sua frequência ideal, entretanto tente oscilar entre dois a três treinos seguidos de um dia de descanso, nunca mais de quatro treinos consecutivos para se precaver das lesões.
Material adequado. Não poupe na hora de comprar material, pois eles também são ferramentas contra as lesões. Você até pode ter apenas uma roupa e um tênis, mas procure que sejam de boa qualidade e adaptados às suas características. Invista sobretudo em um par de tênis adequado ao seu tipo de pisada. Se forem de boa qualidade, eles vão durar durante muitos treinos (400-500 km).
Trabalho de força. Para o corredor, a musculação em si não interessa muito, mas o trabalho de força específica é crucial. Trabalhe o core com pranchas de várias formas, faça agachamentos e afundos para blindar as pernas e transforme os seus braços em poderosas alavancas com flexões no solo. Para agilizar a passada você pode igualmente usar movimentos pliométricos. Com a musculatura fortalecida, o risco de lesões caem consideravelmente.
Alimentação e hidratação. Durante os treinos, beba de 50 a 100 mL de água ou isotônico a cada 15-20 min. Se for um treino mais longo, conta também com géis, passas e até pedaços de banana. E não faça dietas restritivas nem confie na corrida para se permitir comer uma tonelada de comida. Alimente-se sem exageros.
