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Treinar à noite é a realidade de quem passa o dia entre trabalho, estudos e outros compromissos. Mas o que comer quando o exercício termina poucas horas antes de dormir?
A alimentação influencia o desempenho físico e a recuperação muscular. Por isso, é importante planejar as refeições antes e depois do treino. Também é preciso considerar o intervalo entre o exercício e a hora de dormir.
Segundo Rodrigo dos Reis Fernandes, nutricionista e coordenador da Unopar, não é necessário deixar de comer após o treino noturno. O organismo continua precisando de nutrientes para se recuperar.
O planejamento deve considerar a duração e a intensidade do exercício. Também é importante avaliar o que foi consumido ao longo do dia.
Confira seis cuidados para organizar a alimentação e manter a rotina de treinos à noite.
1. Evite treinar depois de muitas horas sem comer
Passar a tarde inteira sem se alimentar pode prejudicar a disposição durante o treino. Isso acontece porque o organismo utiliza a energia obtida nas refeições anteriores.
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Por isso, o planejamento alimentar deve começar antes de chegar à academia. O intervalo entre a refeição e o exercício ajuda a definir o que comer.
Quando falta pouco tempo para treinar, prefira preparações leves e de fácil digestão. Alimentos ricos em carboidratos podem ser boas opções nesse momento.
Se houver mais tempo até o exercício, é possível variar as combinações. A escolha deve considerar a rotina e as necessidades individuais.
2. Não é preciso cortar carboidratos à noite
Algumas pessoas evitam arroz, pães e massas no jantar por medo de ganhar peso. Porém, consumir carboidratos à noite não provoca ganho de peso automaticamente.
Esse nutriente fornece energia para o organismo. Também ajuda a repor parte das reservas utilizadas durante o exercício.
Por isso, os carboidratos podem fazer parte da refeição pós-treino. Isso vale mesmo quando a atividade termina perto da hora de dormir.
O importante é ajustar as porções às necessidades individuais. Os objetivos de cada pessoa também devem orientar as escolhas.
Além disso, é preciso considerar a alimentação do dia inteiro. O horário de uma refeição, isoladamente, não determina seus efeitos sobre o organismo.
3. Evite exageros na refeição pós-treino
Terminar o treino com muita fome pode levar a refeições volumosas. O problema é que comer demais perto da hora de dormir pode causar desconforto.
Frituras e preparações muito gordurosas também podem dificultar a digestão. A sensação de estômago pesado pode atrapalhar o descanso.
Uma alternativa é combinar fontes de proteína e carboidratos. As quantidades devem respeitar as necessidades e os objetivos individuais.
O horário do jantar também faz diferença. Quem come antes de treinar tem uma rotina diferente de quem deixa a principal refeição para depois da academia.
Observe ainda o intervalo entre o fim do exercício e a hora de dormir. Se houver pouco tempo, evite refeições que provoquem desconforto.
4. Distribua a proteína ao longo do dia
A proteína participa da recuperação e da manutenção muscular. Por isso, deve fazer parte da alimentação de quem pratica exercícios.
Frango, ovos, carnes e peixes são algumas das opções. Leite e derivados também fornecem esse nutriente. Fontes vegetais podem complementar o consumo diário.
Não é necessário concentrar grandes quantidades de proteína após o treino. Distribuir o consumo entre as refeições ajuda a atender às necessidades do organismo.
Segundo Rodrigo dos Reis Fernandes, os resultados não dependem de um único alimento consumido imediatamente após o exercício. O conjunto da alimentação ao longo do dia também é fundamental.
Perto da hora de dormir, evite exagerar nas porções. O objetivo é consumir os nutrientes necessários sem provocar desconforto antes de deitar.
5. Tenha cuidado com a cafeína antes do treino
Café, bebidas energéticas e suplementos pré-treino podem conter cafeína. Essa substância ajuda algumas pessoas a se sentirem mais dispostas para o exercício.
No entanto, seu efeito estimulante pode continuar após o treino. Isso merece atenção de quem pratica atividade física à noite.
Dependendo da quantidade consumida, a cafeína pode dificultar o início do sono. Também pode deixar o descanso mais agitado.
A sensibilidade à substância varia de pessoa para pessoa. Por isso, observe como seu organismo reage ao consumo.
Se houver dificuldade para dormir, vale rever a quantidade e o horário de ingestão. Esse ajuste pode ajudar a conciliar os exercícios com o descanso.
6. Não sacrifique o sono para organizar a alimentação
Planejar as refeições é importante para quem pratica exercícios. Mas essa organização não deve prejudicar o descanso.
Ficar acordado até mais tarde apenas para comer em um horário específico pode atrapalhar a rotina. O sono também participa da recuperação do organismo.
Além disso, descansar adequadamente é importante para quem busca melhorar o desempenho físico. Por isso, alimentação, exercício e sono devem ser considerados em conjunto.
Se o treino noturno estiver dificultando o descanso com frequência, reveja sua rotina. Avalie os horários das atividades, das refeições e do consumo de estimulantes.
O objetivo é encontrar uma organização que funcione no dia a dia. Assim, você consegue manter os treinos sem comprometer o sono ou transformar a alimentação em uma preocupação constante.