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Bateu aquela vontade de uma massa? Calma, dá para comemorar. O Dia do Macarrão é celebrado em 25 de outubro, e neste ano cai num domingo, o cenário perfeito para um prato fumegante. A dúvida de quem cuida da alimentação é se dá para ter macarrão na dieta com prazer e sem sabotar os objetivos. A resposta é sim, e o segredo está em como você monta o prato.
Macarrão na dieta: o carboidrato é vilão?
Não é. O carboidrato é uma importante fonte de energia e ajuda o funcionamento de órgãos e tecidos, principalmente cérebro e músculos.
Segundo o médico nutrólogo Fabiano Robert, docente dos cursos de pós-graduação da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), durante a digestão muitos carboidratos viram açúcares simples, como a glicose, usada pelas células para gerar energia. Para ele, o caminho não é cortar, e sim escolher boas fontes, como os alimentos integrais, e moderar refinados e açúcares. Afinal, não existe alimento herói ou vilão.
Macarrão traz benefícios para a saúde?
Traz, sim. Os carboidratos da massa fornecem energia, inclusive para quem treina. A versão integral ainda soma fibras, que ajudam o intestino a funcionar e aumentam a saciedade.
Prático e versátil, o macarrão aceita combinações leves, com legumes e molhos caseiros com pouca gordura. Também dá para variar o formato e apostar na versão sem glúten, indicada para quem tem restrição a esse grupo de proteínas.
Macarrão engorda? O que pesa é o conjunto
A massa pode entrar numa alimentação saudável, inclusive em planos de emagrecimento. O que importa é controlar a porção e olhar os ingredientes do preparo, que podem elevar as calorias.
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E quanto comer? “Não existe uma quantidade ideal única para todos”, detalha Robert. É preciso considerar necessidades energéticas, nível de atividade física, as demais refeições do dia e as condições clínicas de cada pessoa.
Como montar um macarrão nutritivo
A estratégia do especialista é juntar o carboidrato a proteínas, vegetais e gorduras insaturadas. Segundo ele, essa composição deixa a refeição mais equilibrada e pode ajudar a moderar a resposta glicêmica, dependendo de quantidades e ingredientes.
Solte a criatividade com:
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Legumes e verduras
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Leguminosas, como feijão e lentilha
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Carnes, frango e peixe
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Ovos, como no clássico macarrão à carbonara
“O segredo é buscar o equilíbrio entre a massa, preferencialmente integral quando possível, as fontes de proteína, os vegetais e o tamanho da porção”, orienta Robert.
Pode qualquer molho no macarrão?
Nem todos. O ideal é pegar leve com creme de leite, queijos gordurosos, manteiga, bacon e linguiça, que elevam calorias e gorduras saturadas.
Checklist rápido do molho:
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Prefira molhos caseiros de tomate, ervas e vegetais.
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Nos prontos, confira o sódio e a lista de ingredientes.
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No alho e óleo, modere o azeite. Ele pode, sim, entrar no cardápio.
Quais os riscos do excesso?
O problema não é o macarrão em si, mas a frequência, a quantidade e o preparo. Quando a massa, principalmente a refinada, domina o prato, sobra pouco espaço para vegetais ricos em fibras e fontes de proteína.
Diabéticos podem comer macarrão?
Merece atenção, porque a massa tem carboidratos que influenciam a glicose no sangue. A resposta varia conforme porção, temperos, molhos, acompanhamentos e a refeição como um todo.
“As pessoas com diabetes precisam ter cuidado especial à quantidade de carboidratos consumida”, alerta o especialista. Ele também recomenda evitar excesso de sódio e gorduras saturadas, comuns em temperos industrializados, embutidos, queijos e molhos prontos.
Macarrão instantâneo é igual ao comum?
Não. A massa tradicional é feita basicamente de farinha e água, e algumas versões levam ovos. Já o instantâneo costuma vir com tempero rico em sódio e é classificado como ultraprocessado pelo Guia Alimentar para a População Brasileira.
Macarrão na dieta funciona quando o prato é equilibrado: massa (de preferência integral), proteína, vegetais, molho leve e porção na medida. Neste Dia do Macarrão, aproveite sem culpa e capriche nas combinações.