Prepare-se melhor para a próxima corrida com o Superioga

Você já ouviu falar no Superioga? Se você já fez uma prática de ioga, independentemente do estilo (a modalidade possui diversas linhas) sabe que a respiração é preciosa na atividade: afinal, ela é a parte fundamental de todo o movimento, e passa despercebida quando estamos imersos em nossas ocupações.

No Superioga não é diferente: você vai prestar muita atenção ao sagrado ato de inspirar e expirar, além de fortalecer toda a sua musculatura, criar resistência e, principalmente, aprender a apreciar o momento presente. Sim, o foco irá trazer melhores resultados nos seus treinos, visto que é mais fácil desenvolver-se quando se está consciente do que precisa ou pode ser aprimorado. E sabe aquela ansiedade pré-prova, que às vezes tira você do prumo? A danada também será amenizada se você praticar Superioga com assiduidade.

A modalidade é baseada no Hatha Ioga, mas com alguns ajustes para ficar mais dinâmica e intensa. São asanas (posturas) simples e ao mesmo tempo desafiadores, com foco no trabalho muscular e orgânico. Ou seja, a prática irá estimular diferentes sistemas: cardiovascular, neuromuscular e endócrino.

Paulo Junqueira, criador do método e professor de Superioga na rede de academias Bodytech, elaborou práticas acessíveis para você fazer em qualquer lugar e sempre que quiser. A seguir, essa deve ser feita nos dias off da corrida, com o objetivo de complementar o seu treinamento de força.

1. Setu Bandhasana dinâmico (postura da ponte)

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e pés no solo. Eleve os quadris e una as mãos abaixo das costas. Inspire e leve uma das pernas para o alto, a 90. Ao expirar, desça a perna até a linha dos quadris.

Repetições: faça de 4 a 8 movimentos com uma perna, e depois com a outra, sempre ajustando o movimento à respiração.

Benefícios: trabalho da lombar, pernas e glúteos.

2. Vrksasana (postura da árvore)

De pé, coloque um dos pés na região interna da perna oposta. Caso se sinta desconfortável, acomode o pé um pouco mais abaixo. Com as mãos unidas à frente do peito, inspire e eleve os braços acima da cabeça. Expire abrindo os braços na linha dos ombros. Ao fazer a abertura, toque as pontas dos dedos médio e indicador de cada mão.

Repetições: de 4 a 8 movimentos, alternando os lados.

Benefícios: estimula a propriocepção e fortalece os pés, evitando possíveis lesões na região.

3. Utkatasana dinâmico (postura da cadeira dinâmica)

Agache-se a 45 e inspire com os braços elevados acima da cabeça e mãos unidas. Desça os membros com as mãos à frente do peito. Expire ao dar um salto vigoroso, repousando as mãos unidas à frente do tórax, com as pernas paralelas e flexionadas.

Repetições: de 4 a 8 movimentos.

Benefícios: promove resistência e fortalecimento dos quadríceps e glúteos.

4. Virabhadrasana 2 (postura do guerreiro 2)

Afaste bem as pernas, de forma que um dos pés fique levemente projetado para fora, com o objetivo de oferecer mais sustentação. Vigie para que os quadris e tronco fiquem alinhados para a frente. Inspire e eleve os braços, unindo as mãos lá no alto. Expire enquanto flexiona o joelho do pé que está projetado para a frente. Ao mesmo tempo, mantenha os braços estendidos na linha dos ombros. Seu olhar deve estar na direção do pé que está com os dedos para a frente.

Repetições: de 4 a 8 movimentos. Faça o mesmo com o outro lado.

Benefícios: equilíbrio, expansão dos quadris, trabalho do quadríceps e braços. É uma postura integrada para o corpo.

5. Virabhadrasana 1 (postura do guerreiro 1)

Inspire dando um amplo passo para trás e eleve aos mãos unidas acima da cabeça. O calcanhar de trás deve estar fora do solo, enquanto que o da frente deve estar bem firme. Expire, equilibrando-se com a perna da frente e trazendo a de trás para a altura do peito, suspensa e com os dedos dos pés apontando para baixo. As mãos devem ficar unidas à frente do tórax.

Repetições: de 4 a 8 movimentos. Faça o mesmo com o outro lado.

Benefícios: força para os quadris, quadríceps e posteriores da perna, expansão da caixa torácica e equilíbrio.

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6. Kunbakasana (prancha dinâmica)

Entre na postura da prancha com o abdome firme e contraído. Inspire e eleve uma das pernas acima da linha da coluna, contraindo o glúteo. Expire e leve o joelho da perna estendida ao cotovelo oposto, fazendo um “arco” com a coluna.

Repetições: de 4 a 8 movimentos alternados.

Benefícios: fortalecimento do core, dos glúteos e braços.

7. Vajrasana (postura do diamante)

Fique de joelhos e aproxime os glúteos dos quadris, mas sem tocá-los. Inspire e leve as mãos unidas acima da cabeça, com os braços estendidos. Expire e levante o tronco com os joelhos no solo e braços abertos na linha dos ombros. O polegar e o indicador se tocam. Inspire, retornando à segunda posição.

Repetições: de 4 a 8 movimentos. Caso queira se desafiar, fique na posição inicial por 30 s.

Benefícios: fortalecimento dos glúteos, expansão da caixa torácica, melhora da capacidade cardiorrespiratória.

8. Setu bandhasana (postura da ponte)

Foto: Nelson Toledo

Repita o mesmo asana (postura) do início da prática e finalize deitado, abraçando as pernas e fazendo leves balanços laterais para compensar o trabalho da região lombar.

9. Savasana (postura do cadáver)

Foto: Nelson Toledo

Permaneça deitado de costas, pernas estendidas, pés pendendo para fora, braços relaxados ao lado do corpo, palmas das mãos para o alto. A respiração deve ser livre. Feche os olhos e permaneça com todo o corpo bem relaxado no solo. Descanse na posição (sem dormir!) de 5 a 10 min.

Benefícios: relaxamento completo e consciência corporal.

10. Samastitihi

Este asana deve ser feito como forma de recuperação entre as posturas verticais (de pé). Ele reenergiza e deve ser feito com a coluna reta, mãos unidas à frente do peito. Ao inspirar, fique na ponta dos pés e pressione bem uma mão contra a outra. Aterrisse de volta na expiração. Faça quantas repetições forem necessárias para sentir-se bem e retomar a prática.